7 Loại Thực Phẩm Nhiều Chất Xơ Rất Tốt Cho Sức Khỏe, Mọi Người Nên Bổ Sung Ngay nhé!

Thực phẩm nhiều chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề như thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch, chuyển hóa không tốt và bệnh tiểu đường. Trong xã hội hiện đại, việc quan tâm đến chế độ ăn là một yếu tố quan trọng để duy trì một lối sống khỏe mạnh.

Chất xơ không chỉ giúp duy trì sự hoạt động của hệ tiêu hóa mà còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác như kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường, cũng như cung cấp năng lượng kéo dài trong ngày. May mắn thay, tự nhiên đã ban tặng chúng ta một số thực phẩm nhiều chất xơ mà chúng ta có thể dễ dàng tích hợp vào chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.

Trong bài viết này Dr Ngọc sẽ cùng với mọi người khám phá bảy loại thực phẩm nhiều chất xơ, mang lại lợi ích to lớn cho sức khỏe.

 

1. Những lợi ích tuyệt vời của các thực phẩm nhiều chất xơ đối với sức khoẻ

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không thể tiêu hoá và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hóa.

Cơ thể của chúng ta cần chất xơ để thúc đẩy quá trình tiêu hoá, giúp loại bỏ chất thải khỏi cơ thể một cách hiệu quả hơn, và từ đó giảm sự tích tụ của các chất độc trong cơ thể.

Ngoài tác dụng hỗ trợ tiêu hoá, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng c.xơ còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị và phòng ngừa một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường và một số bệnh ung thư…

Khi ăn thực phẩm nhiều chất xơ, cơ thể sẽ mất thời gian lâu hơn để phân giải chất thức ăn. Điều này giúp duy trì mức đường trong máu ổn định hơn. Do đó, chất xơ đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

Chế độ ăn giàu c.xơ cũng có thể giúp giảm viêm bằng cách giảm cân. Thực phẩm giàu c.xơ cung cấp một môi trường sống cho vi khuẩn có lợi trong ruột, sau đó giải phóng các chất giúp giảm mức độ viêm nhiễm trên toàn cơ thể.

 

2. Một số thực phẩm nhiều chất xơ hàng đầu

2.1. Quả mọng

Các loại quả mọng được chú ý nhiều vì chúng rất giàu chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng là loại trái cây chứa đầy c.xơ. Chỉ cần một cốc quả việt quất tươi có thể cung cấp cho bạn gần 4g chất xơ và lượng c.xơ gần như tương đương trong một cốc quả việt quất đông lạnh không đường.

Quả dâu tây, mâm xôi cũng là những nguồn cung cấp c.xơ tuyệt vời. Cùng với c.xơ, chất chống oxy hóa thì một trong những lợi ích lớn nữa của quả mọng là chúng cũng có hàm lượng calo thấp giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

2.2. Táo

Táo là một trong những loại trái cây ngon nhất. Không chỉ ngon, chúng cũng rất giàu c.xơ với 4,4g c.xơ trong một quả táo cỡ trung bình.

Táo có lượng c.xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, giúp người bệnh đại tiện dễ dàng hơn.

 

2.3. Quả lê

Lê là một loại trái cây phổ biến chứa nhiều nước và có vị ngọt mát. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp c.ơ.

Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g c.xơ. Lê chứa cả chất xơ không hòa tan trong vỏ và c.xơ hòa tan trong thịt quả.

Lê còn được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hàm lượng fructose cao hơn và sự hiện diện của sorbitol, giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm và đại tiện dễ dàng.

 

2.4. Thực phẩm nhiều chất xơ – bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những loại rau giàu c.xơ và nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 5g c.xơ trong mỗi cốc bông cải xanh có thể hỗ trợ tích cực các vi khuẩn trong đường ruột, giúp đường ruột của bạn luôn khỏe mạnh và hỗ trợ cải thiện táo bón hiệu quả.

Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời rất giàu chất chống oxy hóa có khả năng chống lại ung thư.

 

2.5. Yến mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Trong 100g yến mạch thô có chứa 10,6g c.xơ. Nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường vì nó có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu nhờ hàm lượng c.xơ cao và chỉ số đường huyết thấp (< 55).

Lượng c.xơ hòa tan cao có trong yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cholesterol có hại cho cơ thể. Từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng huyết áp.

 

2.6. Gạo lứt

Gạo lứt là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và c.xơ tốt cho sức khỏe. Ăn gạo lứt đã được chứng minh là giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa ăn tốt hơn ở những người mắc bệnh đái tháo đường và phòng chống béo phì.

Những tác dụng này được cho là nhờ c.xơ, tinh bột cháy chậm, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của gạo lứt cũng như khả năng giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium.

 

2.7. Hạt chia

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và c.xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và cải thiện chức năng đường ruột.

Trong 28g (2 muỗng canh) hạt chia chứa tới 9,8g c.xơ. Hầu hết c.xơ trong hạt chia là ch.xơ hòa tan. Nó hấp thụ nước, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày để làm chậm quá trình tiêu hóa khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ có trong hạt chia cũng có thể giúp giảm cholesterol có hại trong máu, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

 

3. Nên ăn chất xơ như thế nào?

Chế độ ăn nhiều chất xơ đặc biệt có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ thường ít calo, đường và chất béo, vì vậy chúng thường tốt cho sức khỏe.

Có 2 loại chất xơ là c.xơ hòa tan trong nước và c.xơ không tan trong nước. C.xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt, đậu, cám yến mạch, rau, trái cây…

Loại này giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và có thể làm giảm cholesterol và điều hoà đường trong máu.

C.xơ không hòa tan trong nước như: cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu… Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn.

Nhu cầu c.xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại c.xơ hòa tan và không hòa tan từ các nguồn c.xơ lành mạnh như: rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt…

Cần lưu ý, khi ăn các thực phẩm nhiều chất xơ cần uống nhiều nước để giúp đẩy c.xơ qua ruột dễ dàng.

 

 

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại hoạt chất này cũng như các sản phẩm về hoạt chất này khác nhau. Dr Ngọc khuyên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ để tránh tình trạng chúng ta mua nhầm sản phẩm giả hay sản phẩm kém chất lượng nhé! Mọi người còn thắc mắc gì về sản phẩm này có thể nhắn tin trực tiếp tư vấn qua đường link bên dưới nhé!

 

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com