10 Thực Phẩm Giàu Chất Xơ, Ít CARB Tốt Cho Sức Khỏe | Dr Ngọc

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì, bệnh tim mạch chuyển hóa và bệnh tiểu đường. Trong xã hội ngày nay, việc chú trọng vào chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì một cuộc sống khỏe mạnh.

Với sự gia tăng của căn bệnh liên quan đến lối sống không lành mạnh, người ta ngày càng nhận ra tầm quan trọng của việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để bảo vệ sức khỏe. Trong số các yếu tố quan trọng, chất xơ và lượng carbohydrate là hai yếu tố quan trọng mà chúng ta cần quan tâm.

C.xơ và carbohydrate đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng của cơ thể. Hoạt chất này giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn, giảm nguy cơ táo bón và duy trì mức đường trong máu ổn định. Trong khi đó, lượng carbohydrate quá cao có thể gây ra tăng đường huyết, tiềm ẩn rủi ro về bệnh tiểu đường và tăng cân.

Do đó, việc chọn lựa thực phẩm giàu chất xơ và ít carbohydrate là một cách tốt để duy trì sức khỏe và cân nặng cũng như có liên quan đến việc giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (có hại), cũng như tăng cholesterol HDL (có lợi).

Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu chất xơ, ít carbohydrate, giúp chúng ta đạt được lối sống lành mạnh và cân bằng dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

 

1. Thực phẩm giàu chất xơ – hạt lanh

Hạt lanh là hạt dầu nhỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng. Đặc biệt, chúng là nguồn cung cấp axit béo Omega 3, c.xơ và chất chống oxy hóa tốt. Chúng cũng có lượng tinh bột thuần tiêu hóa thấp, tổng số gam tinh bột trừ đi số gam c.xơ.

Đáng chú ý, hạt lanh có tỷ lệ Omega-6 so với Omega-3 thấp hơn so với hầu hết các loại hạt có dầu khác. Điều này rất quan trọng, vì tỷ lệ omega-6 so với omega-3 thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính.

Hạt lanh dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và nên được nghiền để gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng.

Hai muỗng canh (14 gam) hạt lanh xay cung cấp 4 gam chất xơ và 0 gam tinh bột

 

2. Hạt chia

Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng.Ngoài việc chứa nhiều chất xơ, protein, cùng một số vitamin và khoáng chất, hạt chia còn là một trong những nguồn axit béo omega-3 thực vật nổi tiếng nhất

Hạt Chia có thể được rắc lên trên món salad và sữa chua hoặc thêm vào sinh tố.Chúng cũng hấp thụ chất lỏng tốt, biến thành một loại gel có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng thuần chay hoặc chất làm đặc cho nước sốt và thạch.

Hai muỗng canh (30 gam) hạt chia cung cấp 11 gam chất xơ và 2 gam tinh bột

 

3. Thực phẩm giàu chất xơ – quả bơ

Chứa nhiều chất béo lành mạnh, bơ có kết cấu độc đáo. Bơ thường được tiêu thụ như một loại rau và có thể được thêm vào nhiều món ăn.

Ngoài việc giàu chất béo không bão hòa đơn, bơ còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate, kali và vitamin K và C.

Một quả bơ nhỏ (136 gam) cung cấp 9 gam chất xơ và 3 gam tinh bột.

 

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại hạt phổ biến nhất thế giới. Chúng rất bổ dưỡng và giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, các vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm vitamin E, mangan và magie.

Vì chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein tốt nên hạnh nhân có thể giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân.

Một ounce (28 gam) hạnh nhân thô cung cấp 4 gam chất xơ và 3 gam tinh bột

 

5. Cơm dừa không đường

Cơm dừa là phần thịt trắng bên trong quả dừa. Nó thường được bán cắt nhỏ và có thể được thêm vào món tráng miệng, thanh granola và đồ ăn sáng để tăng thêm kết cấu.

Cơm dừa có nhiều chất béo và c.xơ lành mạnh, trong khi lượng carbs và protein vừa phải. Nó cũng giàu một số khoáng chất quan trọng, đặc biệt là đồng và mangan. Đồng hỗ trợ quá trình hình thành xương và sức khỏe tim mạch, trong khi mangan cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất béo và chức năng của enzyme.

Một ounce (28 gam) cơm dừa vụn, không đường cung cấp 5 gam c.xơ và 2 gam tinh bột

 

6. Quả mâm xôi

Ngọt và chua, mâm xôi là một loại trái cây ngon mùa hè. Chúng cũng cực kỳ bổ dưỡng, chỉ với 1 cốc (140 gam) đã cung cấp hơn 30% Giá trị Hàng ngày (DV) cho vitamin C.

Quả mọng là một trong những loại trái cây giàu chất chống oxy hóa nhất . Uống thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ viêm mãn tính, bệnh tim và một số dạng ung thư.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 1 tuần ở 27 người đàn ông thừa cân hoặc béo phì với chế độ ăn nhiều chất béo cho thấy rằng ăn quả mâm xôi hàng ngày giúp đốt cháy chất béo và độ nhạy insulin

Một cốc (140 gam) quả mâm xôi cung cấp 7 gam chất xơ và 6 gam tinh bột

 

7. Thực phẩm giàu chất xơ – hạt dẻ cười

Với màu xanh rực rỡ và hương vị đặc biệt, hạt dẻ cười được dùng phổ biến trong nhiều món ăn, kể cả món tráng miệng, chẳng hạn như kem và bánh ngọt.

Về mặt dinh dưỡng, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và vitamin B6, một loại vitamin thiết yếu hỗ trợ điều chỉnh lượng đường trong máu và hình thành huyết sắc tố.

Một ounce (28 gam) hạt dẻ cười đã bóc vỏ cung cấp 3 gam chất xơ và 5 gam carb thuần.

 

8. Cám mì

Cám mì là lớp vỏ cứng bên ngoài của hạt lúa mì. Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc nguyên hạt, nhưng bạn cũng có thể mua riêng nó để thêm kết cấu và hương vị hấp dẫn cho các loại thực phẩm như đồ nướng, sinh tố, sữa chua, súp và thịt hầm.

Cám lúa mì rất giàu một số vitamin và khoáng chất quan trọng, với 1/2 cốc (30 gam) cung cấp 41% DV cho selen và hơn 140% DV cho mangan. Lượng c.xơ không hòa tan ấn tượng , một chất dinh dưỡng có thể giúp điều trị táo bón và thúc đẩy nhu động ruột đều đặn.

Một khẩu phần 1/4 cốc (15 gam) cám lúa mì cung cấp 6 gam chất xơ và 4 gam carb thuần

 

9. Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là một mặt hàng phổ biến trong chế độ ăn ít carb, vì nó có thể được nấu thành gạo để thay thế ngũ cốc hoặc thậm chí được làm thành vỏ bánh pizza ít carb.

Thuộc họ Cải , súp lơ là một loại rau họ cải chứa ít calo và carbs nhưng lại giàu c.xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng là một nguồn choline tốt , rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan, cũng như quá trình trao đổi chất và tổng hợp DNA

Một cốc (85 gam) súp lơ xắt nhỏ cung cấp 2 gam chất xơ và 2 gam tinh bột.

 

10. Thực phẩm giàu chất xơ – măng tây

Một loại rau mùa xuân phổ biến, măng tây có nhiều màu, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Nó ít calo nhưng lại giàu vitamin K , cung cấp 46% DV trong 1 cốc (134 gam).

Khẩu phần tương tự cũng chứa 17% DV cho folate, chất rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và giúp phát triển tế bào và hình thành DNA. Mặc dù nó thường được nấu chín, nhưng măng tây sống có thể tạo thêm độ giòn dễ chịu cho món salad và đĩa rau.

Một cốc (134 gam) măng tây thô cung cấp 3 gam chất xơ và 2 gam tinh bột

Cho dù bạn không thật sự quan tâm đến việc giảm cân hay giảm lượng đường trong máu, thì việc ăn ít carbs hơn có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Và bất chấp những gì bạn có thể nghĩ, bạn có thể giảm được lượng carb nạp vào trong khi vẫn nhận đủ chất xơ. Trên thực tế, nhiều loại thực phẩm ít carb, nhiều chất xơ rất tốt cho sức khỏe và vô cùng ngon miệng.

 

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại hoạt chất này cũng như các sản phẩm về hoạt chất này khác nhau. Dr Ngọc khuyên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ để tránh tình trạng chúng ta mua nhầm sản phẩm giả hay sản phẩm kém chất lượng nhé! Mọi người còn thắc mắc gì về sản phẩm này có thể nhắn tin trực tiếp tư vấn qua đường link bên dưới nhé!

 

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com