ĂN GÌ GIẢM CÂN – NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN 2022

Bạn là người thừa cân trong quá trình giảm cân đốt mỡ. Và bạn đang cảm thấy chán nản khi quá trình giảm cân của mình vô cùng gian nan. Tuy nhiên đừng vì thế mà ủ rũ, hãy xem là mình đã tuân thủ các nguyên tắc giảm cân đúng cách chưa? Ăn gì giảm cân? Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn giảm cân là gì?

Thật ra, nguyên tắc giảm cân rất đơn giản đó là việc bạn phải cân bằng được năng lượng đầu vào cũng như năng lượng đầu ra của bản thân trong sinh hoạt hàng ngày.

Chính vì vậy, chế độ ăn giảm cân là một trong các nguyên tắc vàng trong việc giảm cân hiệu quả cho bạn. Hầu hết các thực đơn, chế độ ăn giảm cân đều phải cắt giảm hoặc hạn chế một số nhóm thực phẩm cố định  khiến cơ thể chưa kịp thích nghi được.

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ cho các bạn ăn gì để giảm cân cũng như nguyên tắc vàng trong chế độ ăn giảm cân để các bạn có thể dễ dàng giảm cân một cách hiệu quả nhất nhé!

NGUYÊN TẮC VÀNG TRONG CHẾ ĐỘ ĂN GÌ GIẢM CÂN?

Nếu muốn giảm cân thì sẽ liên quan đến năng lượng đầu vào (ăn uống) và năng lượng đầu ra (tập thể dục). Và khi các bạn đã biết rõ về nguyên tắc đấy trong chế độ ăn giảm cân rồi thì cũng không phải ai cũng làm được cả.

Vậy tại sao chúng ta phải cân bằng giữa việc ăn uống và việc luyện tập thể dục thể thao vận động hàng ngày? Ăn gì giảm cân? Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn giảm cân là gì?

ăn gì giảm cân 2022

ăn gì giảm cân 2022

Bởi khi cơ thể của bạn dung nạp năng lượng đầu vào vào cơ thể. Thì sau khi ăn xong thức ăn sẽ chuyển hóa thành GLUCOSE và đi vào trong máu. Lượng GLUCOSE vào trong máu quá nhiều sẽ chuyển sang dạng dự trữ ở gan và cơ của cơ thể.

Khi gan và cơ đầy GLUCOSE tiếp tục chuyển sang dự trữ ở mỡ. Từ đó hình thành mỡ và làm cho bạn dư năng lượng đầu vào

Khi các bạn cho cơ thể vận động bằng cách tập thể dục thể thao, tập gym, cardio thì năng lượng chuyển hóa trong cơ thể sẽ bắt đầu diễn ra quá trình tiêu hao năng lượng.

Đầu tiên, cơ thể lấy năng lượng GLUCOSE từ trong máu trước. Sau đó sẽ tiếp tục lấy năng lượng ở gan –và cơ để hoạt động. Và cuối cùng là trong mỡ. Mỡ là cơ quan cuối cùng mà cơ thể chúng ta lấy, nếu năng lượng đầu ra quá ít không chạm được tới quá trình cuối thì chắc chắn số mỡ đó của các bạn sẽ cứ thế mà tích trữ ngày càng nhiều.

Trong khi bạn không thể tiêu hao năng lượng hết để đến khu dự trữ mỡ mà chỉ mới dừng lại ở các bộ phận khác, còn các bộ phận bên ngoài mất đi nguồn năng lượng vốn có, chúng sẽ không lấy từ mỡ dự trữ mà sẽ kích thích lên bộ não bắt cơ thể phải tiết ra một loại Hormone GHRELIN làm tăng cảm giác thèm ăn.

Và lúc này cơ thể sẽ hối thúc bạn nạp năng lượng từ ngoài vào tiếp chữ không phải lấy từ mỡ ra. Và để tiêu hao năng lượng từ trong mỡ Dr Ngọc sẽ chia sẻ cho các bạn ăn gì giảm cân và nguyên tắc vàng trong quá trình giảm cân hiệu quả đó chính là dựa vào Hormone INSULIN.

Insulin sẽ là tác nhân chính tác động vào quá trình dự trữ GLUCOSE trong cơ thể, đặc biệt dự trữ nhiều tại gan và mô mỡ. Chúng ta phải đốt cháy lượng mỡ trực tiếp trong cơ thể bằng cách đưa nồng độ Hormone INSULIN hạ thấp xuống lúc đó quá trình đốt cháy mỡ mới chính thức được diễn ra. Không để nồng độ Hormone INSULIN ở trong máu quá cao dễ kích thích cơ thể thèm ăn.

Vậy đâu là các thực phẩm có chỉ số GI thấp để giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa? Ăn gì giảm cân?

ĂN GÌ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ?

Không cần phải nhịn ăn hay ăn kiêng trong quá trình giảm cân chúng ta vẫn ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm tinh bột, đạm, chất xơ chỉ cần lựa chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI thấp khi đó, nồng độ INSULIN trong máu sẽ giảm xuống và đốt cháy lượng mỡ trong cơ thể hiệu quả. Vậy ăn gì giảm cân?

Và sau đây là 3 nhóm thực phẩm giúp bạn giảm nồng độ INSULIN trong cơ thể xuống để đốt cháy lượng mỡ và giảm cân hiệu quả:

Vai trò tinh bột trong chế độ ăn gì giảm cân:

ăn gì giảm cân 2022

ăn gì giảm cân 2022

Tinh bột (Carbohydrate) là dạng hỗn hợp của amylopectin và amylose. Nhóm thực phẩm chính là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào nhất cho cơ thể. Tinh bột giúp lipid có thể chuyển hóa hoàn toàn được trong cơ thể và tạo ra nguồn năng lượng chính cho sự hoạt động trung ương.

Nói đến chế độ ăn kiêng về tinh bột không có nghĩa là các bạn loại bỏ hoàn toàn lượng tinh bột đi vào có thể mà cần phải chọn lọc thực phẩm tinh bột có chỉ số GI thấp và thực phẩm có chỉ số GI cao. Vậy trong nhóm tinh bột chúng ta nên ăn gì giảm cân?

Ví dụ thực phẩm có chỉ số GI cao như cơm, xôi, gạo nếp thì chúng ta nên hạn chế. Còn thực phẩm có chỉ số GI thấp như khoai lang, gạo lứt, bún thì có thể bổ sung được.

Vai trò chất xơ trong chế độ ăn gì giảm cân:

Untitled 3 1

ăn gì giảm cân 2022

Chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, giúp giảm cholesterol, đồng thời có vai trò rất tích cực trong việc hỗ trợ ruột già co thắt và xuất tiết. Điều này sẽ giúp đào thải chất béo từ ra ngoài cơ thể hạn chế khả năng tích trữ chất béo. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Vậy trong nhóm chất xơ chúng ta nên ăn gì giảm cân?

Ví dụ thực phẩm có chỉ số GI cao như chuối, sầu riêng, dưa hấu thì chúng ta nên hạn chế. Còn thực phẩm có chỉ số GI thấp như táo, cam, bưởi, cà chua thì có thể bổ sung được.

Vai trò chất đạm trong chế độ ăn gì giảm cân:

ăn gì giảm cân 2022

ăn gì giảm cân 2022

Chất đạm (protein) là một trong những yếu tố quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các tế bào trong cơ thể. Chính vì vậy, đây là một trong những chất bạn không thể bỏ qua dù đang trong quá trình giảm cân. Đừng lo ngại rằng lượng calo mà bạn hấp thụ từ đạm sẽ phá vỡ kế hoạch giảm cân của bạn. Vậy trong nhóm chất đạm chúng ta nên ăn gì giảm cân?

+ Nhóm 1: các loại đậu, hạt

+ Nhóm 2: Thịt, trứng. Nên ăn các nhóm thịt trắng như gà , vịt, ngan, ngỗng … hạn chế ăn thịt đỏ, thịt đỏ sẽ có nhiều nguy cơ liên quan đến mỡ máu chỉ ăn 1-3 lần/ tuần còn lại sẽ thay thế bằng các loại thịt trắng. Nên ăn lòng trắng trứng trong quá trình giảm cân vì lòng trắng chứa nhiều đạm ngược lại lòng đỏ lại có nhiều calo.

 

Liên hệ với Dr Ngọc:

By Published On: Tháng Mười 22nd, 2022Categories: Giảm cân0 Comments

Xem thêm

Bình luận