Chất Xơ Kiểm Soát Bệnh Tiểu Đường Như Thế Nào? | Dr Ngọc

Cách kiểm soát bệnh tiểu đường như thế nào là điều mà các bệnh nhân tiêu đường đều muốn tìm câu trả lời. Thực phẩm chứa chất xơ có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 . Chất dinh dưỡng quan trọng này, được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đóng vai trò điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể giúp ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra do bệnh đái tháo đường, chẳng hạn như bệnh tim.

Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp kiểm soát bệnh đái tháo đường và giảm các triệu chứng. Đối với những người mắc bệnh đái tháo đường, một lượng chất xơ đầy đủ mang lại rất nhiều lợi ích trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường

Vậy những lợi ích đó mà chất xơ mang lại cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường là gì? Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu rõ hơn thông qua bài viết này nhé!

 

1. Những lợi ích của chất xơ đối với việc kiểm soát bệnh tiểu đường

1.1 Đường huyết ổn định

Nghiên cứu đã liên tục chỉ ra rằng, đối với những người mắc bệnh đái tháo đường loại 2, ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Cơ thể con người không thể hấp thụ và phân hủy chất xơ. Do đó, chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu như các loại carbohydrate khác.

1.2 Tăng cường giảm cân

Vì chất xơ không thể được tiêu hóa và di chuyển chậm qua dạ dày nên thực phẩm giàu chất xơ sẽ ở trong dạ dày lâu hơn và gây cảm giác no lâu hơn. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ít calo.Vì ăn các nguồn chất xơ ít calo có thể khiến bạn ăn ít hơn nên nó có thể giúp tạo ra sự thiếu hụt calo dẫn đến giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 thì việc giảm cân có thể giúp kiểm soát tốt lượng đường trong máu của họ và trong một số trường hợp thực sự có thể đẩy lùi bệnh tiểu đường của họ.

1.3 Kiểm soát bệnh tiểu đường giúp ngăn ngừa bệnh tim

Những người mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao. Nồng độ glucose trong máu tăng lên do bệnh đái tháo đường có thể làm hỏng mạch máu và dây thần kinh kiểm soát tim và mạch máu. Tổn thương này có thể làm hẹp các mạch máu nuôi tim theo thời gian, dẫn đến bệnh tim.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ hòa tan đầy đủ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL.  Chất xơ hòa tan thực hiện điều này bằng cách liên kết với các hạt cholesterol trong ruột non, ngăn không cho các hạt này xâm nhập vào máu.

 

2. Các loại chất xơ

Có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan. Mỗi hỗ trợ các chức năng khác nhau trong cơ thể. Hiểu được sự khác biệt giữa hai loại này có thể giúp tối đa hóa lợi ích của chất xơ.

2.1 Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó đã được chứng minh không chỉ làm giảm cholesterol trong máu mà còn giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và một số bệnh ung thư.

Chất xơ hòa tan cũng góp phần vào sức khỏe ruột kết bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn tốt tronh ruột và ngăn ngừa táo bón và phân lỏng.

2.2 chất xơ không hòa tan

Thường được gọi là thức ăn thô, chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và thường vẫn còn nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa. Nó tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan cũng bổ sung khối lượng lớn cho phân và tăng nhu động ruột đều đặn, giúp ngăn ngừa táo bón.

2.3 Cần bao nhiêu chất xơ?

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn ít nhất 14 gam chất xơ mỗi ngày trên 1.000 calo. Đây là lượng tương tự được đề xuất trong Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Lượng khuyến nghị hàng ngày thay đổi theo giới tính và độ tuổi.

• Nữ giới từ 19 đến 30 tuổi : 28 gram
• Nữ giới từ 31 đến 50 tuổi : 25 gram
• Nam giới từ 19 đến 30 tuổi : 34 gram
• Nam giới từ 31 đến 50 tuổi : 31 gram
• Nam giới từ 51 tuổi trở lên : 28 gram

 

2.4 Các cách để có thêm chất xơ

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn có thể cho phép bạn gặt hái những lợi ích tuyệt vời, nhưng hãy biết rằng việc tiêu thụ chất xơ tăng đột ngột có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như đầy hơi, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy hoặc chuột rút.

Thực hiện từ từ—tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn, cứ sau vài ngày lại thêm một chút nữa. Chia đều lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày thay vì nhồi nhét nhiều chất xơ vào các bữa ăn đơn lẻ hoặc đồ ăn nhẹ, đồng thời uống nhiều nước.

 

Một số cách đơn giản để bắt đầu:

• Đặt mục tiêu ăn từ 3 đến 5 phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày (một phần là 1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống).
• Tiêu thụ hai phần trái cây giàu chất xơ như quả mọng, táo hoặc lê hàng ngày.
• Bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt, bột yến mạch và ngũ cốc cổ (quinoa, bulgar, lúa mạch, farro, kê, freekeh).
• Ăn nhẹ với các loại hạt không ướp muối (một khẩu phần là 1/4 cốc, hoặc khoảng một nắm tay).
• Rắc hạt lanh, cây gai dầu hoặc hạt chia vào sữa chua của bạn.
• Cho các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, vào món salad của bạn để tăng cường protein và chất xơ.
• Hãy thử dùng bỏng ngô ít béo và không bơ như một món ăn nhẹ.

 

Nếu bạn bị tiểu đường, một chế độ ăn uống bao gồm đủ lượng chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ biến chứng. Lúc đầu, có thể khó kết hợp nhiều chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, nhưng với công thức nấu ăn phù hợp và kiến ​​thức về thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể chắc chắn nhận đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com