Chất Xơ Hòa Tan Và Chất Xơ Không Hòa Tan Bạn Biết Gì Về 2 Loại Này? | Dr Ngọc

Chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm, thậm chí là cải thiện cảm xúc. Vậy chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan bạn biết gì về 2 loại này?

Mọi người chắc hẳn cũng đã biết rằng, ăn nhiều c.xơ sẽ có lợi cho sức khỏe. Nhưng khá ít người biết rằng có nhiều hơn 1 loại chất xơ mà chúng ta cần nên ăn.

Hai loại c.xơ mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tập trung ăn nhiều là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù đôi khi, cả hai loại này sẽ có mặt trong cùng một loại thực phẩm, nhưng chúng đóng những vai trò khác nhau trong việc giúp chúng ta có được một sức khỏe tốt.

Vậy hai loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan có vai trò như thế nào ? Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu rõ hơn về vai trò của hai loại chất xơ này cũng như cách tốt nhất để tăng cường từng loại c.xơ trong chế độ ăn

 

1. Chất xơ không hòa tan là gì?

Đây là loại c.xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. C.xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh (đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống). Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại c.xơ này sẽ không tan trong nước.

Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, c.xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón (cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ)

 

2. Chất xơ hòa tan là gì?

Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ.

C.xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng  sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao c.xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết,  và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.

Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Nhưng chưa hết: c.xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân. Với những người mới giảm cân, c.xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g c.xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.

 

3. Bổ sung cả 2 loại chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan

Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe của bạn. Do vậy, rất nhiều nghiên cứu đều tập trung đưa ra khuyến nghị tăng cường tổng lượng c.xơ mà bạn ăn vào. Ví dụ, một nghiên cứu xuất bản trên Archives of Internal Medicine chỉ ra rằng, trong thời gian 9 năm, tiêu thụ nhiều c.xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do nào.

Những người ăn nhiều chất xơ nhất (khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 30g/ngày với nam giới) có nguy cơ tử vong ít hơn 22% so với những người ăn ít c.xơ nhất (10g/ngày với phụ nữ và 13g/ngày với nam giới). Ảnh hưởng này thậm chí còn mạnh hơn nếu các nhà nghiên cứu xem xét nguy cơ tử vong cụ thể của bệnh tim mạch, các bệnh nhiễm trùng và bệnh đường hô hấp: những người có chế độ ăn giàu c.xơ có thể giảm được tới hơn 50% nguy cơ tử vong vì những bệnh này.

 

4. Cách để tăng cường từng loại chất xơ trong chế độ ăn 

Hãy áp dụng những cách sau để tăng tổng lượng c.xơ mà mình tiêu thụ, từ đó thu được lợi ích của cả 2 loại:

• Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bừa phụ, ăn rau cho bữa trưa và bữa tối, nếu được thì cả bữa sáng nữa.

• Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng, ví dụ như cải Brussel, bông cải xanh, và trái cây với hạt ăn được hoặc ăn cả vỏ/cùi được (ví dụ như mâm xôi, táo và các loại quả họ cam quýt).

• Ăn các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng. VÍ dụ bạn có thể ăn kèm đậu lăng với món cá, hoặc đậu xanh ăn kèm với món trứng ốp lết dưới dạng sốt.

• Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, bên cạnh trái cây. Hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.

• Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể: nước ép trái cây, trứng, salad hoặc ngũ cốc rang. Bạn có thể dùng trái bơ dưới dạng sốt hoặc thay thế bơ động vật khi nướng.

• Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy làm từ bột mỳ, bạn hãy ăn ngô luộc hay đậu rang

• Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, thay vì ngũ cốc tinh chế.

 

5. Hãy để cho cơ thể có thời gian để thích nghi

Trong khi việc tăng cường bổ sung chất xơ là một điều tốt, thì bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Do vậy, hãy đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này.

Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn, nhưng bởi đây là một sự thay đổi tốt, nên bạn hãy cho cơ thể bạn thời gian. Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.

 

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại hoạt chất này cũng như các sản phẩm về hoạt chất này khác nhau. Dr Ngọc khuyên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ để tránh tình trạng chúng ta mua nhầm sản phẩm giả hay sản phẩm kém chất lượng nhé! Mọi người còn thắc mắc gì về sản phẩm này có thể nhắn tin trực tiếp tư vấn qua đường link bên dưới nhé!

 

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com