5 CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN KHOA HỌC HIỆU QUẢ NĂM 2023
Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác nhau và nguyên tắc hoạt động của mỗi chế độ cũng đều ít nhiều khác biệt. Như một số thì chú trọng vào việc hạn chế nạp calo, card và chất béo vào cơ thể để giảm cân hiệu quả còn một số thì dựa trên cơ chế làm giảm đi cảm giác thèm ăn.
Vậy thì đâu mới là chế độ ăn kiêng phù hợp giúp giảm cân hiệu quả mà không làm ảnh hưởng đến sức khỏe?
Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ về 5 chế độ ăn kiêng giảm cân hiêu quả. Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu về 5 chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả trong bài viết hôm nay nhé!
1. CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN LOW-CARB
Có nhiều cách để thực hiện chế độ ăn Low-carb nhưng chung quy đều hạn chế 20-150g carb nạp vào cơ thể mỗi ngày. Chế độ ăn Low-carb chỉ khắc khe với lượng card được nạp vào cơ thể chứ không quá chú trọng protein và chất béo. Khi lượng carb bị cắt giảm cơ thể sẽ sử dụng các axit béo và xeton thành nguồn năng lượng chính.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn Low-Carb giúp làm giảm lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng bám quanh các cơ quan nội tạng được đánh giá phù hợp cho những ai thừa cân, béo phì. Đồng thời còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp giảm nồng độ cholesterol, huyết áp và insulin.
Hạn chế: dù được đánh giá giúp giảm cân hiệu quả nhưng không phải ai cũng có thể áp dụng được. Vì có một số trường hợp khi theo chế độ low – carb lượng cholesterol xấu (LDL) tăng lên.
2. CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN PALEO
Thực đơn sẽ tập trung vào các loại protein nạc, rau, trái cây, các loại hạt và không khuyến khích ăn các loại thực phẩm chế biến, đường, sữa hay là ngũ cốc. Trong một vài trường hợp khác ở chế độ ăn này có thể có phô mai, bơ, khoai lang và khoai tây.
Hiệu quả giảm cân: chế độ Paleo giúp giảm cân hiệu quả và giảm số đo của vòng eo nhờ vào việc ăn ít carb, nhiều protein và calo ít hơn mỗi ngày từ 300 – 900. Bên cạnh đó còn góp phần giảm các yếu tố nguy cơ mắc tim mạch, đường huyết và huyết áp cao.
Hạn chế: Chế độ ăn Paleo loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa vốn giàu dinh dưỡng và tốt cho cơ thể.
3. CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN VEGAN
Chế độ ăn Vegan là chế độ ăn thuần chay khắt khe nhất trong tất cả các chế độ ăn chay. Những người theo chế độ ăn này ngoài việc loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm từ động vật ra thì còn loại bỏ cả sữa, trứng cũng như các thực phẩm có nguồn gốc là động vật như gelatin, mật ong, lòng trắng trứng, whey protein…
Hiệu quả giảm cân: Do chế độ ăn này ít chất béo nhưng lại giàu các chất xơ khiến cơ thể cảm thấy no lâu nên áp dụng chế độ ăn này trong giảm cân là vô cùng hiệu quả. So với những chế độ ăn kiêng khác thì những ai theo chế độ ăn thuần chay này cũng đều duy trì được cân nặng và BMI ở mức ổn định. Không chỉ hiệu quả trong giảm cân mà còn góp phần giảm nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch cũng như tiểu đường tuýp 2.
Hạn chế: vì chế độ ăn này là thuần chay loại bỏ hoàn toàn thịt động vật nên cơ thể sẽ bị thiếu nhiều chất dinh dưỡng như Vitamin B12, sắt, canxi, kẽm, omega 3 và I-ốt…
4. CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG GIẢM CÂN DUKAN
Là chế độ ăn giàu protein và ít card. Được chia làm 4 giai đoạn: 2 giảm cân và 2 duy trì. Phụ thuộc vào số cân nặng muốn giảm và ở mỗi giai đoạn sẽ có kế hoạch ăn uống khác nhau.
Ở giai đoạn đầu tăng cường protein và bổ sung các món từ yến mạch. Những giai đoạn khác thì sẽ thêm các loại rau củ không có tinh bột cùng với card và chất béo. Trong giai đoạn duy trì thì sẽ dần giảm bớt protein để duy trì mức cân mới.
Hiệu quả giảm cân: nhờ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, giảm hormone gây đói và tăng hormon làm no.
Hạn chế: giảm cân bằng việc hạn chế lượng calo nên có thể sẽ làm giảm cơ một cách đáng kể. Bên cạnh đó việc khối lượng cơ và calo giảm làm cơ thể bảo tồn năng lượng nên rất dễ khiến việc tăng cân lại sau khi đã giảm cân.
5. CHẾ ĐỘ NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Ở một số trường hợp chế độ ăn này thường được xem là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn. Do chế độ ăn gián đoạn bao gồm chu kỳ ăn và nhịn ăn luân phiên. Một số phương pháp được sử dụng phổ biến trong chế độ nhịn ăn gián đoạn như là: phương pháp 16/8; phương pháp Ăn – Dừng – Ăn; phương pháp 5:2.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn này được các nghiên cứu chỉ ra rằng có thể giúp giảm từ 3-8% trọng lượng cơ thể từ 3-24 tuần. Con số này được cho là rất ấn tượng khi đem so sánh với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác. Ưu điểm ở chế độ ăn gián đoạn này chính là ít gây mất cơ và làm tăng tốc độ trao đổi chất nhanh chóng trong thời gian ngắn khoảng 3,6-14%.
Không chỉ giúp giảm cân mà chế độ ăn gián đoạn này còn góp phần làm giảm đi các triệu chứng viêm, nồng độ cholesterol, lượng đường trong máu cao và làm tăng nồng độ hormone tăng trưởng (HGH).
Hạn Chế: Chế độ nhịn ăn gián đoạn này các nghiên cứu đánh giá phù hợp với phái nam hơn là phái nữ. Đặc biệt những trường hợp như phụ nữ mang thai, thanh thiếu niên và mẹ cho con bú không nên thực hiện chế độ ăn này.
Liên hệ với Dr Ngọc:
- Nhắn tin: http://m.me/drngoclaser
- Blog: https://drngoc.vn/
- Facebook: https://www.facebook.com/drngoclaser/…
- Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com