9 cách HẠ HUYẾT ÁP tự nhiên, an toàn và không cần dùng thuốc | Dr Ngọc

Cách hạ huyết áp an toàn và giảm các bệnh tim mạch tối ưu nhất chính là thay đổi lối sống lành mạnh và kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học.

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người 9 cách hạ huyết áp tự nhiên và an toàn. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!

 

1. Bệnh huyết áp là gì?

cách hạ huyết áp an toàn

cách hạ huyết áp an toàn

Chỉ số huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim đang bơm (huyết áp tâm thu) và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch (HA tâm trương). Động mạch càng hẹp, chỉ số huyết áp càng cao. Theo Hiệp hội Tăng huyết áp Quốc tế (ISH), HA dưới 130/85mmHg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/85mmHg đến dưới 140/90mmHg được gọi là bình thường – cao. Huyết áp từ 140/90mmHg trở lên được coi là cao.

Tăng huyết áp được mệnh danh là “kẻ giết người thầm lặng” vì thường không có triệu chứng nhưng lại là nguyên nhân chính gây bệnh tim và đột quỵ – những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở nước ta. Tuy nhiên, may mắn là bằng cách duy trì lối sống lành mạnh, bạn có thể giữ HA ổn định một cách tự nhiên, phòng ngừa các biến chứng của tăng HA và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

 

2. Cách hạ huyết áp tự nhiên và an toàn

2.1 Kiểm soát cân nặng nếu bạn đang bị thừa cân

Thừa cân – béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ gây tăng HA. Ngoài ra, những người thừa cân cũng dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ – một nguyên nhân dẫn đến tăng huyết áp. Do đó, giảm cân là một trong những phương pháp hiệu quả để ổn định HA. Nghiên cứu cho thấy với mỗi kilogram giảm được, chỉ số huyết áp có thể giảm khoảng 1mmHg.

Bên cạnh việc giảm cân, bạn cũng cần quan tâm đến chỉ số vòng eo. Vòng eo lớn làm tăng nguy cơ bị tăng HA. Cụ thể:

  • Nam giới có nguy cơ tăng huyết áp nếu vòng eo >102cm.
  • Phụ nữ có nguy cơ tăng huyết áp nếu vòng eo >89cm.

 

2.2 Thường xuyên tập thể dục thể thao để nâng cao sức khỏe

cách hạ huyết áp an toàn

cách hạ huyết áp an toàn

Nếu bạn không bị tăng huyết áp, việc tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng này. Đối với những người đã bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp giảm chỉ số HA xuống mức an toàn hơn.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giảm chỉ số HA từ 5 – 8mmHg ở những người bị tăng huyết áp. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen tập thể dục đều đặn vì nếu ngừng tập, huyết áp có thể tăng trở lại.

Một số bài tập phù hợp với những người bị tăng HA bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, và khiêu vũ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập cường độ cao ngắt quãng, tức là vận động cường độ cao trong 10 phút, sau đó chuyển sang tập nhẹ nhàng và lặp lại chu kỳ này mỗi 30 phút.

 

2.3 Có chế độ ăn uống lành mạnh và khoa học

Theo Chế độ ăn uống để ngừng tăng huyết áp (DASH), tuân thủ thực đơn bao gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu protein chất lượng, thực phẩm giàu canxi, kali, magie, trái cây và rau củ, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol, có thể giúp giảm HA tới 11mmHg.

Ngoài ra, cần hạn chế lượng đường tinh luyện và carbs tinh chế trong khẩu phần ăn của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carbs tinh chế và đường tinh luyện giúp ổn định HA hiệu quả. Cụ thể, những người áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế carbs và đường trong 6 tuần đã cải thiện chỉ số HA và các dấu hiệu bệnh tim mạch khác so với những người không tuân thủ chế độ này.

Muối cũng được xem là “khắc tinh” của bệnh nhân tăng HA. Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong thực đơn cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5-6mmHg ở những người bị tăng huyết áp.

 

2.4 Hạn chế nhất lượng rượu bia nạp vào cơ thể

Nếu chỉ tiêu thụ rượu ở mức độ vừa phải (1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 2 ly mỗi ngày đối với nam giới), bạn có thể giảm HA khoảng 4mmHg. Tuy nhiên, nếu uống quá nhiều rượu, hiệu quả này sẽ mất đi. Tiêu thụ rượu vượt quá mức cho phép không chỉ làm tăng chỉ số HA mà còn giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị huyết áp.

 

2.5 Bỏ ngay thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm huyết áp tăng đột ngột, ngay cả sau khi bạn đã hút xong. Vì vậy, hãy ngừng hút thuốc ngay từ hôm nay để giúp huyết áp trở lại mức bình thường. Bỏ thuốc lá không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc có tuổi thọ cao hơn so với những người hút thuốc lá lâu năm.

 

2.6 Cắt giảm bớt lượng caffeine nạp vào cơ thể

cách hạ huyết áp an toàn

cách hạ huyết áp an toàn

Vai trò của caffeine đối với huyết áp vẫn còn là chủ đề tranh luận. Caffeine có thể làm tăng HA lên đến 10mmHg ở những người không thường xuyên tiêu thụ caffeine. Tuy nhiên, những người uống cà phê thường xuyên cho rằng caffeine ít ảnh hưởng hoặc không ảnh hưởng đến HA của họ.

Để kiểm tra liệu caffeine có tác động đến HA của bạn hay không, hãy đo HA trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ đồ uống chứa caffeine. Nếu chỉ số huyết áp tăng từ 5-10mmHg, cơ thể bạn có thể nhạy cảm với caffeine. Trong trường hợp này, nên cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ hàng ngày.

 

2.7 Giảm thiểu tình trạng căng thẳng của bản than

Tình trạng căng thẳng mạn tính có thể góp phần làm tăng HA. Hãy dành thời gian để xác định những nguyên nhân gây stress cho bạn, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã nhận diện được các tác nhân gây căng thẳng, hãy tìm cách giải quyết để loại bỏ stress khỏi cuộc sống của mình.

Nếu công việc gây stress, hãy thảo luận với cấp trên để giảm bớt khối lượng công việc và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi hơn. Nếu có xung đột với con cái hoặc vợ/chồng, hãy đối thoại trực tiếp để giải quyết các mâu thuẫn.

Cố gắng tránh các tình huống gây căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn thường xuyên stress vì kẹt xe khi đi làm, hãy dậy sớm hơn để tránh giờ cao điểm hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Nếu có một đồng nghiệp gây khó chịu, hãy cố gắng hạn chế giao tiếp với người đó.

Dành thời gian cho các hoạt động thư giãn mà bạn yêu thích như đi dạo, nấu ăn hoặc tham gia hoạt động tình nguyện. Đi du lịch cũng là một cách hiệu quả để giải tỏa stress nếu bạn có thời gian.

Thực hiện thiền hoặc hít thở sâu: Cả hai phương pháp này đều có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm HA

 

2.8 Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất từ tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất từ tỏi được sử dụng phổ biến để giúp giảm HA. Một nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung tỏi hàng ngày ở những người bị tăng huyết áp có thể làm giảm huyết áp tâm thu lên đến 5mmHg và huyết áp tâm trương tối đa 2,5mmHg. Bạn có thể ăn tỏi sống hoặc dùng tỏi như một loại gia vị trong các món ăn. Tuy nhiên, mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ 2-4 tép tỏi, tránh ăn quá nhiều để không gây tụt huyết áp.

 

2.9 Đảm bảo giấc ngủ dài và chất lượng

Huyết áp thường giảm xuống khi chúng ta ngủ, vì vậy, một giấc ngủ không đủ và không sâu sẽ ảnh hưởng đáng kể đến HA. Đây là lý do những người thường xuyên bị mất ngủ, thiếu ngủ, đặc biệt là người lớn tuổi, có nguy cơ cao mắc bệnh tăng HA.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau:

  • Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ: Hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm, lý tưởng nhất là trước 23h.
  • Thư giãn trước khi đi ngủ: Dành thời gian nghe nhạc, đọc sách, chơi với con hoặc xem một bộ phim tình cảm nhẹ nhàng thay vì làm việc trên laptop hay sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng.
  • Tập thể dục đều đặn: Việc này giúp cơ thể bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
  • Tránh ngủ trưa quá lâu: Giới hạn giấc ngủ trưa không quá 30 phút để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
  • Thiết kế không gian phòng ngủ thoải mái: Đảm bảo nhiệt độ và ánh sáng phù hợp, có thể sử dụng tinh dầu thảo dược để tạo không gian thư giãn, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.

 

 

Liên hệ với Dr Ngọc:

Chuyên Mục:
Bài viết mới: