8 cách kiểm soát tăng huyết áp mà không cần dùng thuốc | Dr Ngọc

Cách kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả không cần dùng thuốc luôn là điều đáng được quan tâm và tìm kiếm trong suốt thời gian qua.

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người về 8 cách kiểm soát tăng huyết áp. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!

 

1. Kiểm soát cân nặng và giảm vòng eo

Huyết áp thường tăng khi trọng lượng cơ thể tăng. Thừa cân cũng có thể gây ra các gián đoạn hô hấp trong khi ngủ, còn gọi là hội chứng ngưng thở khi ngủ, và làm tăng HA.

Giảm cân là một trong những biện pháp thay đổi lối sống hiệu quả nhất để kiểm soát huyết áp. Mỗi khi giảm một kg, huyết áp có thể giảm khoảng 1 mmHg.

Bên cạnh việc giảm cân, kiểm soát vòng eo cũng rất quan trọng. Vòng eo lớn có thể làm tăng nguy cơ bị tăng huyết áp. Nam giới có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo vượt quá 102 cm (40 inch), trong khi phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh nếu số đo vòng eo vượt quá 89 cm (35 inch).

 

2. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên, chẳng hạn như vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể giảm huyết áp của bạn khoảng 8 mmHg. Điều quan trọng là duy trì đều đặn chế độ tập luyện, vì nếu bạn ngừng tập thể dục, HA có thể tăng trở lại. Đối với những người bị huyết áp cao, tập thể dục đều đặn có thể giúp tránh tình trạng tăng HA và đưa huyết áp về mức an toàn hơn.

Một số loại hình tập thể dục bạn có thể thử để giảm huyết áp bao gồm: đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, hoặc khiêu vũ. Bạn cũng có thể thử các bài tập cường độ cao ngắt quãng, bao gồm các đợt ngắn hoạt động cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi bằng hoạt động nhẹ hơn. Tập luyện sức bền cũng có thể giúp giảm HA. Nên cố gắng thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần.

 

3. Ăn uống lành mạnh

Áp dụng một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời giảm bớt chất béo bão hòa và cholesterol, có thể giúp bạn giảm HA tới 11 mmHg nếu bạn bị cao huyết áp. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

Thay đổi thói quen ăn uống không dễ dàng, nhưng bạn có thể làm theo những lời khuyên sau để áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh:

• Ghi nhật ký thực phẩm: Ghi chép lại những gì bạn ăn, ít nhất là trong một tuần, để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của mình. Theo dõi chi tiết về những gì bạn ăn, số lượng, thời gian và lý do bạn ăn.
• Tăng cường kali: Kali có thể giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là từ thực phẩm tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thay vì từ các thực phẩm bổ sung.
• Mua sắm thông minh: Đọc kỹ nhãn thực phẩm khi mua sắm và tuân thủ kế hoạch ăn uống lành mạnh ngay cả khi ăn ngoài.

 

4. Giảm natri trong chế độ ăn uống là một trong những cách kiểm soát tăng huyết áp

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống, bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị cao huyết áp.

Tác động của natri lên huyết áp có thể khác nhau giữa các nhóm người. Tuy nhiên, nói chung, bạn nên hạn chế lượng natri tiêu thụ hàng ngày ở mức 2.300 miligam (mg) hoặc ít hơn. Lý tưởng nhất là duy trì mức natri dưới 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn. Để giảm lượng natri trong chế độ ăn, hãy tham khảo các mẹo sau:

• Đọc nhãn thực phẩm: Chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp nếu có thể.
• Giảm ăn thực phẩm chế biến sẵn: Phần lớn lượng natri được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, chỉ một lượng nhỏ xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm.
• Không thêm muối: Một thìa cà phê muối chứa tới 2.300 mg natri. Hãy thay thế muối bằng các loại thảo mộc hoặc gia vị để tăng hương vị cho món ăn của bạn.

Nếu cảm thấy khó giảm lượng natri đột ngột, hãy thực hiện cắt giảm dần dần. Khẩu vị của bạn sẽ điều chỉnh theo thời gian.

 

5. Hạn chế rượu

Rượu có thể mang lại cả lợi ích lẫn tác hại cho sức khỏe. Việc uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mmHg. Một ly đồ uống có cồn tương đương với 340 ml bia, 142 ml rượu vang hoặc 42 ml rượu mạnh loại 80 độ.

Tuy nhiên, những lợi ích này sẽ biến mất nếu bạn uống quá nhiều rượu. Uống nhiều hơn mức vừa phải có thể làm tăng huyết áp đáng kể và làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị HA.

 

6. Bỏ thuốc lá

Mỗi khi hút một điếu thuốc, huyết áp của bạn sẽ tăng trong nhiều phút sau đó. Việc ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá không chỉ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Việc bỏ thuốc cũng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.

 

7. Cắt giảm lượng caffeine

Tác động của caffeine lên bệnh nhân cao huyết áp vẫn còn là một câu hỏi chưa có lời giải chính xác. Tuy nhiên, caffeine có thể làm tăng huyết áp lên tới 10 mmHg ở những người ít khi sử dụng nó. Ngược lại, những người uống cà phê thường xuyên có thể ít hoặc không bị ảnh hưởng đến huyết áp.

Caffeine có thể khiến HA tăng nhẹ. Để kiểm tra tác động của caffeine lên huyết áp của bạn, hãy đo huyết áp 30 phút sau khi uống đồ uống chứa caffeine. Nếu huyết áp của bạn tăng từ 5 đến 10 mmHg, điều đó có nghĩa là bạn có thể nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp của caffeine.

 

8. Giảm căng thẳng

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng nếu bạn ăn uống không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc trong khi căng thẳng. Để kiểm soát căng thẳng, hãy tìm hiểu những nguyên nhân gây căng thẳng cho bạn, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã xác định được nguyên nhân, bạn có thể tìm cách giải quyết chúng.

Nếu không thể loại bỏ hoàn toàn các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn:

• Thay đổi kỳ vọng bằng cách lập kế hoạch cho ngày và lựa chọn các ưu tiên. Tránh làm quá nhiều việc cùng lúc và học cách từ chối khi cần. Hiểu rằng có những điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể điều chỉnh cách phản ứng của mình với chúng.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với cấp trên. Nếu bạn đang có xung đột, hãy thực hiện các bước để giải quyết.
• Tránh các tác nhân gây căng thẳng. Cố gắng tránh những tình huống gây căng thẳng khi có thể.

Ví dụ: nếu lái xe vào giờ cao điểm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc sử dụng phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng nếu có thể.

• Dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Lên lịch cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.
• Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp giảm bớt căng thẳng của bạn.

 

 

 

Liên hệ với Dr Ngọc:

• Nhắn tin: http://m.me/drngoclaser
• Blog: https://drngoc.vn/
• Facebook: https://www.facebook.com/drngoclaser/…
• Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com