3 bài tập cho bệnh tăng huyết áp mà mọi người cần phải thực hiện ngay | Dr Ngọc
Bệnh tăng huyết áp là một bệnh lý mạn tính, xảy ra khi áp lực máu tác động lên thành động mạch vượt quá mức bình thường, gây tổn thương cho các cơ quan trong cơ thể.
Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người về bài tập dành cho bệnh tăng huyết áp. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!
Người bệnh tăng HA có thể gặp các triệu chứng như đau đầu vào buổi sáng, chảy máu cam, nhịp tim nhanh, thay đổi thị lực, ù tai… Tuy nhiên, tăng HA thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nó thường không có triệu chứng rõ ràng cho đến khi gây ra các biến chứng nặng nề ở các cơ quan đích như tim mạch, thần kinh, thận và võng mạc (ví dụ: hội chứng mạch vành cấp, suy tim, xuất huyết não, suy thận).
Bệnh tăng HA được chẩn đoán khi trị số trung bình qua ít nhất hai lần đo của huyết áp tâm thu từ 140 mmHg trở lên và/hoặc huyết áp tâm trương từ 90 mmHg trở lên, trong ít nhất hai lần thăm khám liên tiếp.
Tăng huyết áp có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
- Nguyên nhân nguyên phát: Không có nguyên nhân rõ ràng, chiếm khoảng 90% các trường hợp.
- Nguyên nhân thứ phát: Do các bệnh lý khác gây ra, chẳng hạn như bệnh thận, bệnh tuyến giáp, bệnh Addison, bệnh Cushing, béo phì…
Một số yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp là:
- Chế độ ăn uống không lành mạnh: Tiêu thụ nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa, ít rau củ và trái cây.
- Thiếu vận động.
- Hút thuốc lá.
- Tiêu thụ nhiều rượu.
- Thừa cân và béo phì.
- Căng thẳng, lo lắng.
- Trên 65 tuổi: Nguy cơ tăng lên theo tuổi tác.
- Tiền sử gia đình có người bị tăng HA.
1. Vai trò của tập luyện với người bệnh tăng huyết áp
bệnh tăng huyết áp
Bên cạnh việc dùng thuốc, tập luyện thể lực là một trong những biện pháp hiệu quả để kiểm soát huyết áp, mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh, bao gồm:
- Giảm huyết áp: Tập thể dục giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, giảm áp lực lên thành động mạch và hạ huyết áp. Việc tập luyện thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp từ 4 – 10 mmHg.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất tăng cường chức năng tim và cải thiện lưu thông máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm tăng HA.
- Kiểm soát cân nặng: Tập thể dục đều đặn giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm cân.
- Giảm căng thẳng: Căng thẳng mạn tính là một trong những yếu tố góp phần gây tăng huyết áp. +Tập luyện thể lực có tác dụng giảm căng thẳng, lo âu và qua đó làm giảm huyết áp.
- Tăng cường chức năng mạch máu: Tập thể dục tăng tính linh hoạt của động mạch, cải thiện chức năng tế bào nội mô mạch máu, làm chậm quá trình xơ cứng và xơ vữa, giúp lưu thông máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các biến chứng của tăng huyết áp.
- Giảm tình trạng đề kháng insulin: Hoạt động thể chất thường xuyên cải thiện độ nhạy cảm với insulin, giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn.
- Cải thiện giấc ngủ: Giấc ngủ kém có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc tăng huyết áp. Việc tập thể dục hợp lý nâng cao chất lượng giấc ngủ, tác động tích cực đến huyết áp.
2. Những bài tập tốt cho người bệnh tăng huyết áp
2.1 Dưỡng sinh
Thư giãn
+ Tư thế: Nằm hoặc ngồi thoải mái trên ghế.
+ Cách thực hiện:
- Bước 1: Ức chế ngũ quan: Che mắt, tập trung vào nơi yên tĩnh. Nếu trời nóng, mặc quần áo mỏng hoặc bật quạt nhẹ; nếu trời lạnh, đắp mền mỏng và tránh xa nơi có mùi nấu ăn.
- Bước 2: Thả lỏng cơ: Tự nhủ các cơ mềm ra, giãn ra từ từ và chắc chắn, từng nhóm cơ một, từ trên xuống dưới, cho đến khi toàn thân cảm thấy nặng và ấm.
- Bước 3: Theo dõi hơi thở: Tập trung ý chí theo dõi hơi thở ra vào qua mũi đến phổi khoảng 10 lần, có thể vào giấc ngủ ngắn từ 15 – 30 phút.
+ Tần suất: Tập 2 lần/ngày. Thư giãn vào buổi tối giúp dễ đi vào giấc ngủ.
Thở bốn thời có kê mông và giơ chân
+ Tư thế: Nằm ngửa thẳng, kê gối ở mông cao khoảng 5 – 8 cm, tay trái đặt trên bụng, tay phải đặt trên ngực.
+ Cách thực hiện:
- Thời 1: Hít vào đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và căng cứng. Thời gian 4 – 6 giây.
- Thời 2: Giữ hơi, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, giơ một chân dao động qua lại, cuối thời hạ chân xuống. Thời gian 4 – 6 giây.
- Thời 3: Thở ra tự nhiên, thoải mái, không kềm thúc. Thời gian 4 – 6 giây.
- Thời 4: Nghỉ, thư giãn, chân tay nặng ấm. Thời gian 4 – 6 giây.
+ Tần suất: Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 20 hơi thở.
Vặn cột sống
bệnh tăng huyết áp
+ Tư thế: Nằm nghiêng một bên co chân lại, chân dưới duỗi ra phía sau, tay trên nắm mu bàn chân dưới, áp bàn chân trên lên đầu gối chân dưới, dùng tay dưới đè đầu gối chân trên.
+ Cách thực hiện:
Hít vào tối đa.
Giữ hơi, dao động cổ qua lại từ 2 – 6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để và ép bụng.
+ Tần suất: Tập 2 – 3 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở rồi đổi bên.
Ngồi hoa sen
+ Tư thế: Xếp bằng kép (hai bàn chân bắt chéo để lên đùi, lòng bàn chân ngửa lên) hoặc xếp bằng đơn (ngồi nửa hoa sen).
+ Cách thực hiện:
Hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, đồng thời dao động thân qua lại từ 2 – 6 lần.
Thở ra (bằng mũi) triệt để, quay mặt nhìn bên trái. Giữ nguyên, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản, dao động thân qua lại 2 – 6 lần. Thở ra triệt để và quay mặt nhìn bên phải, trở lại tư thế ban đầu, nghỉ.
+ Tần suất: Tập 2 lần/ngày, mỗi lần 5 hơi thở.
2.2 Yoga
Tư thế cái cây (Vrikshasana)
+ Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép lại.
- Đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, gần đầu gối.
- Giữ thăng bằng bằng cách dùng gót chân phải và bàn tay phải.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó lặp lại với chân trái.
Tư thế anh hùng (Virasana)
bệnh tăng huyết áp
+ Cách thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai đầu gối cách nhau một khoảng bằng vai.
- Thở chậm và hạ thân người xuống sao cho mông đặt thoải mái giữa hai bắp chân, tránh ngồi đè lên bắp chân.
- Đặt hai tay lên đùi, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên, nhìn thẳng về phía trước.
- Hít sâu, đổ toàn thân về trước khoảng 10 – 15 độ. Thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
Tư thế con cá (Matsyasana)
+ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo cơ thể.
- Hít sâu và nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất.
- Gập khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên lưng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con thuyền (Navasana)
+ Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hít sâu và nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ cho thân trên và thân dưới tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó thở ra và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé (Balasana)
+ Cách thực hiện:
- Quỳ xuống và đưa các ngón chân cái lại gần với nhau.
- Ngồi trên gót chân và tách hai đầu gối rộng bằng hông.
- Thở ra và gập người về phía trước để đầu chạm đất.
- Thả lỏng hai tay và đưa về phía trước, trên đầu.
Tư thế cánh bướm (Badha Konasana)
+ Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên sàn với hai chân đưa về phía trước.
- Hít vào và đưa cả hai gót chân về phía xương chậu, áp hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Đan chéo hai tay và bao quanh bàn chân, luôn giữ cột sống thẳng.
2.3 Các hoạt động thể chất khác
bệnh tăng huyết áp
Người bệnh tăng huyết áp có thể tham gia vào các hoạt động thể chất khác nhau để cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp, bao gồm:
- Đi bộ nhanh: Hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát HA.
- Đạp xe: Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp.
- Bơi lội: Tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời giảm tải cho hệ cơ xương khớp, rất phù hợp với những người tăng huyết áp có vấn đề về xương khớp.
- Thể dục nhịp điệu, khiêu vũ: Bao gồm các bài tập nhảy và vận động toàn bộ cơ thể, giúp tăng cường khả năng hô hấp và cải thiện huyết áp.
- Thể dục chịu lực: Các bài tập tăng cường cơ bắp bằng tạ hoặc dụng cụ khác có thể giúp kiểm soát HA.
- Thái cực quyền: Giúp cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và kiểm soát HA.
Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn các hoạt động phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
Liên hệ với Dr Ngọc:
- Nhắn tin: http://m.me/drngoclaser
- Blog: https://drngoc.vn/
- Facebook: https://www.facebook.com/drngoclaser/…
- Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com
