[Tổng hợp] 20 thực phẩm giàu Vitamin C tốt cho sức khỏe

Hôm nay, Dr Ngọc chia sẻ với các bạn về những thực phẩm giàu Vitamin C đảm bảo cho sức khỏe. Bạn cũng biết, Vitamin C là một trong những loại Vitamin khá cần thiết với cơ thể con người. Vậy chúng nằm trong những thực phẩm nào? Cùng Bác sĩ Ngọc trải nghiệm trong bài viết.

Dấu hiệu và triệu chứng của thiếu hụt Vitamin C

Tìm hiểu về Vitamin C tốt như nào?

Vitamin C thuộc vào một trong những loại Vitamin tan trong nước. Chúng được tìm thấy trong rất nhiều loại như: thực phẩm, trái cây và rau quả.

  • Vitamin C được biết đến là một loại chống oxi hoá mạnh. Có tác động tích cực tới sức khỏe làn da và chức năng của hệ miễn dịch.
  • Chúng khá quan trọng cho sự tổng hợp Collagen, các mô liên kết, xương, răng và các mạch máu nhỏ.
  • Cơ thể của con người không thể tự mình sản xinh hay lưu chữ Vitamin C. Bởi vậy, điều cần thiết nhất chính là phải tiêu thụ chúng thường xuyên với lượng vừa đủ.
  • Lượng cung cấp trong mỗi ngày cho Vitamin C là: 90mg.
  • Tất cả các triệu chứng bị thiếu hụt Vitamin C là: chảy máu nướu răng, hay bị bầm tím. Thêm nữa nhiễm trùng, vết thương kém lành, thiếu máu và bệnh còi xương.
Vitamin C tốt với sức khỏe như thế nào?
Vitamin C tốt với sức khỏe như thế nào?

Những thực phẩm giàu Vitamin C

Trong phần này, Dr Ngọc chia sẻ với bạn về 20 loại thực phẩm giàu Vitamin C. Bạn có thể dựa vào đó để bổ sung trong mỗi bữa ăn hàng ngày, nhằm đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng.

7 cách dùng Vitamin C mang lại lợi ích vàng cho cơ thể

Mận Kakadu

Đây chính là một loại siêu thực phẩm của Úc, chúng chứa lượng Vitamin C gấp 100 lần so với cam.

Thêm vào đó, chúng có hàm lượng Vitamin C rất cao, chứ từ 5.300 mg trên cả 100gam. Chỉ với 1 quả mận chứa 481 mg Vitamin C, tức chứa 530T DV

Không chỉ có thế, mà loại này cũng khá giàu Kali, Vitamin E và Lutein giúp chống oxy hoá, có lợi cho sức khỏe.

Quả anh đào Acerola

Chỉ với một nửa cốc anh đào sơ ri đỏ sẽ giúp cung cấp 8220 mg Vitamin C hoặc 913%  DV.

Theo tất cả các nghiên cứu trên động vật có sử dụng chiết xuất acerola đã cho biết. Chúng có đặc tính giúp chống ung thư, ngăn ngừa tổn thương da do tia UVB. Không chỉ có thể chúng có thể giảm tổn thương DNA do chế độ ăn uống không tốt.

Mặc dù như thế, nhưng chưa có nghiên cứu nào áp dụng trên con người về tác dụng của việc tiêu thụ sơ ri acerola.

Những thực phẩm giàu chất Vitamin C
Những thực phẩm giàu chất Vitamin C

Quả hoa hồng

Quả hoa hồng chính là một trong những loại quả nhỏ, ngọt, có mùi thơm từ cây hồng. Chúng chứa khá nhiều Vitamin C. Cứ tầm 6 bông hồng sẽ giúp cung cấp 119 mg Vitamin C, hoặc 132% DV.

Bạn cũng biết, Vitamin C khá cần thiết trong việc tổng hợp collagen. Giúp hỗ trợ sự toàn vẹn của da khi bạn già đi.

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh ra rằng Vitamin C làm giảm tác hại của ánh nắng mặt trời đối với da. Chúng làm giảm nếp nhăn, khô và sạm màu và cải thiện vẻ ngoài tổng thể. Vitamin C cũng giúp chữa lành vết thương và các tình trạng viêm da như viêm da.

Quả ớt sừng

Một quả ớt xanh chứa 109 mg vitamin C, tương đương 121% DV. Trong khi đó, một quả ớt đỏ cung cấp 65 mg, hay 72% DV

Không những thế, trong ớt khá giàu chất capsaicin, hợp chất gây ra vị nóng của chúng. Capsaicin cũng có thể làm giảm đau và viêm

Có một số chứng minh cho thấy khoảng một muỗng canh (10 gam) bột ớt đỏ có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo.

Quả ổi

Với loại cây nhiệt đới có thịt màu hồng như ổi này, được bắt nguồn từ Mexico và Nam Mỹ.

Một quả ổi chứa 126 mg vitamin C, hay 140% DV. Nó đặc biệt giàu chất chống oxy hóa lycopene.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tuần liên quan đến 45 người trẻ, khỏe mạnh. Kết quả cho thấy rằng ăn 400 gram ổi gọt vỏ mỗi ngày, hoặc khoảng 7 miếng trái cây này. Với cách này, làm giảm đáng kể huyết áp và mức cholesterol toàn phần của họ.

Quả ớt vàng ngọt

Với hàm lượng Vitamin C có trong ớt chuông hoặc ớt ngọt sẽ giúp tăng lên mỗi khi to dần. Chỉ cần một nửa chén (75 gram) ớt vàng cung cấp 137 mg vitamin C. Hay 152% DV, gấp đôi lượng có trong ớt xanh.

Tiêu thụ đủ vitamin C rất quan trọng đối với sức khỏe đôi mắt của bạn. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể.

Một nghiên cứu trên 300 phụ nữ cho thấy những người có lượng vitamin C cao hơn. Trường hợp này, có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33% so với người có lượng hấp thụ thấp.

Vitamin C dạng bột cải thiện da mặt của bạn có đúng tốt không?

Quả nho đen

Một nửa cốc (56 gram) quả nho đen ( Ribes nigrum ) chứa 101 mg vitamin C, hoặc 112% DV.

Các flavonoid chống oxy hóa được gọi là anthocyanin mang lại cho chúng màu đậm và đậm đà.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và anthocyanins. Chúng có thể làm giảm tổn thương oxy hóa liên quan đến các bệnh mãn tính. Trong đó, bao gồm bệnh tim, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Cỏ xạ hương

Tính theo gam, cỏ xạ hương tươi có lượng vitamin C gấp ba lần so với cam. Đây là một trong loại có nồng độ vitamin C cao nhất trong các loại thảo mộc ẩm thực .

Một ounce (28 gram) cỏ xạ hương tươi cung cấp 45mg vitamin C, chiếm 50% DV.

Ngay cả khi chỉ rắc 1–2 thìa canh (3–6 gam) cỏ xạ hương tươi vào bữa ăn của bạn. Giúp bổ sung 3,5–7 mg vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn. Cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch và giúp chống lại nhiễm trùng.

Trong khi cỏ xạ hương là một phương thuốc phổ biến cho bệnh viêm họng và các tình trạng hô hấp. Chúng cũng chứa nhiều vitamin C, giúp cải thiện sức khỏe miễn dịch. Giúp tạo kháng thể, tiêu diệt vi rút và vi khuẩn và loại bỏ các tế bào bị nhiễm bệnh.

Trái cây chứa nhiêu Vitamin C tốt cho sức khỏe
Trái cây chứa nhiêu Vitamin C tốt cho sức khỏe

Cây ngò tây

Hai muỗng canh (8 gam) mùi tây tươi chứa 10 mg vitamin C, cung cấp 11% DV được khuyến dùng.

Cùng với các loại rau lá xanh khác, mùi tây là một nguồn cung cấp đáng kể chất sắt không heme có nguồn gốc thực vật .

Vitamin C làm tăng hấp thu sắt không heme. Điều này giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu sắt.

Một nghiên cứu hai tháng đã cung cấp cho những người ăn chay 500 mg vitamin C hai lần một ngày trong bữa ăn của họ. Vào đợt cuối họ đã tăng 17%, hemoglobin tăng 8% và ferritin.

Cải bó xôi với mù tạt

Một chén rau bina cải thìa sống cung cấp 195 mg vitamin C, hoặc 217%. Mặc dù nhiệt từ nấu chín làm giảm hàm lượng vitamin C trong thực phẩm. Một chén cải xanh nấu chín vẫn cung cấp 117 mg vitamin C, hay 130% DV.

Giống nhiều loại rau xanh đậm, cải bó xôi cũng chứa nhiều vitamin A, kali, canxi, mangan, chất xơ và folate

Rau cải xoăn

Một chén cải xoăn sóng cắt nhỏ cung cấp 80 mg vitamin C, hoặc 89% DV. Nó cũng cung cấp một lượng lớn vitamin K và các carotenoid lutein và zeaxanthin.

Một chén cải xoăn nấu chín cung cấp 53 mg, hoặc 59% DV cho vitamin C.

Trong khi nấu chín loại rau này làm giảm hàm lượng vitamin C của nó. Nghiên cứu cho biết: luộc, chiên hoặc hấp rau xanh giúp giải phóng chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa mạnh này có thể giúp giảm các bệnh viêm mãn tính.

Quả kiwi

Một quả kiwi trung bình chứa 71 mg vitamin C, tương đương 79% DV.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả kiwi giàu vitamin C có thể giúp giảm stress oxy hóa, giảm cholesterol.

Một nghiên cứu ở 30 người khỏe mạnh trong độ tuổi 20–51. Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm độ dính của tiểu cầu trong máu xuống 18%. Thêm vào đó làm giảm chất béo trung tính xuống 15%. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đông máu và đột quỵ.

Một nghiên cứu khác ở 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy. Ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần làm tăng hoạt động của tế bào bạch cầu lên 20%. Nồng độ vitamin C trong máu bình thường hóa chỉ sau một tuần, đã tăng 304%.

Bông cải xanh:

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải. Một nửa chén bông cải xanh nấu chín cung cấp 51 mg vitamin C, hoặc 57% DV.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên hệ có thể có giữa việc ăn nhiều rau cải. Chúng có chứa giàu vitamin C và giảm stress oxy hóa, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Một nghiên cứu cho biết 27 nam thanh niên nghiện thuốc lá nặng. Sử dụng 250gram bông cải xanh hấp chứa 146 mg vitamin C mỗi ngày. Sau mười ngày, mức độ protein phản ứng C đánh dấu viêm của họ đã giảm 48%.

Brussels Sprouts

Một nửa chén bắp cải Brussels nấu chín cung cấp 49 mg, hoặc 54% DV cho vitamin C.

Cải Brussels cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin K, folate, vitamin A, mangan và kali.

Cả vitamin C và K đều quan trọng đối với sức khỏe xương của bạn. Đặc biệt, vitamin C hỗ trợ sự hình thành collagen, là phần sợi xương của bạn.

Một đánh giá lớn năm 2018 cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều vitamin C. Trong đó, có liên quan đến việc giảm 26% nguy cơ gãy xương hông và giảm 33% nguy cơ loãng xương.

Chanh

Chanh được trao cho các thủy thủ trong những năm 1700 để ngăn ngừa bệnh còi. Một quả chanh sống, bao gồm cả vỏ, cung cấp 83 mg vitamin C, hoặc 92% DV.

Vitamin C trong nước chanh cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa.

Khi cắt trái cây và rau quả, enzyme polyphenol oxidase sẽ tiếp xúc với oxy. Điều này kích hoạt quá trình oxy hóa và biến thực phẩm thành màu nâu. Thoa nước cốt chanh lên bề mặt tiếp xúc có tác dụng như một rào cản. Giúp ngăn chặn quá trình hóa nâu.

Vải thiều

Một quả vải cung cấp gần 7 mg vitamin C, tương đương 7,5% DV, trong khi khẩu phần một cốc cung cấp 151%.

Vải cũng chứa axit béo omega-3 và omega-6 , có lợi cho não, tim và mạch máu của bạn.

Chưa có các nghiên cứu cụ thể về vải thiều. Tuy nhiên, loại trái cây này cung cấp nhiều vitamin C. Được biết đến với vai trò tổng hợp collagen và sức khỏe mạch máu.

Theo khảo sát 196.000 người cho thấy người có lượng vitamin C hấp thụ cao nhất giảm 42% nguy cơ đột quỵ. Mỗi khẩu phần trái cây hoặc rau quả bổ sung làm giảm nguy cơ thêm 17%.

American Persimmons

Quả hồng là một loại thực phẩm giàu Vitamin C, có màu vàng cam giống quả cà chua. Có nhiều giống khác nhau.

Mặc dù hồng Nhật Bản là phổ biến nhất, hồng Mỹ bản địa ( Diospyros virginiana ) chứa nhiều vitamin C. hơn gần 9 lần.

Một quả hồng Mỹ chứa 16,5 mg vitamin C, hay 18% DV.

Quả đu đủ

Một cốc (145 gram) đu đủ cung cấp 87 mg vitamin C, hoặc 97% DV.

Vitamin C cũng hỗ trợ trí nhớ và có tác dụng chống viêm mạnh trong não của bạn.

Thí nghiệm 20 người bị bệnh Alzheimer nhẹ được cho uống chiết xuất đu đủ cô đặc trong sáu tháng. Kết quả cho thấy giảm viêm và giảm 40% stress oxy hóa.

Dâu tây

Một cốc nửa quả dâu tây (152 gram) cung cấp 89 mg vitamin C, hoặc 99% DV.

Dâu tây chứa một hỗn hợp đa dạng và mạnh mẽ của vitamin C, mangan, flavonoid, folate và các chất chống oxy hóa có lợi khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng do hàm lượng chất chống oxy hóa cao. Dâu tây có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh mạch máu, sa sút trí tuệ và tiểu đường.

Một nghiên cứu ở 27 người bị hội chứng chuyển hóa cho thấy rằng ăn dâu tây đông lạnh hàng ngày. Cũng tương đương với 3 cốc tươi – làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài tám tuần, mức cholesterol LDL “xấu” của họ đã giảm 11%. Trong khi mức độ của dấu hiệu viêm mạch máu VCAM giảm 18%.

Quả Cam

Một quả cam cỡ trung bình cung cấp 70 mg vitamin C, chiếm 78% DV.

Được ăn phổ biến, cam chiếm một phần đáng kể lượng vitamin C trong chế độ ăn uống.

Các loại trái cây họ cam quýt khác cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C. Ví dụ, nửa quả bưởi chứa 44 mg hoặc 73% DV, một quả quýt 24 mg hoặc 39% DV và nước ép của một quả chanh 13 mg hoặc 22% DV.

Bạn cũng biết Vitamin C là thành phần khá quan trọng trong hệ miễn dịch. Trên đây, Dr Ngọc đã chia sẻ với bạn về 20 thực phẩm giàu Vitamin C. Mong rằng qua đây, sẽ giúp ích cho bạn phần nào trong việc chăm sóc sức khỏe toàn diện. Nếu bạn còn thắc mắc nào, hãy để lại lời bình luận dưới bài viết để được tư vấn.

By Published On: Tháng Ba 28th, 2021Categories: Tin tức1 Comment

Xem thêm

Bình luận

  1. […] nhớ rằng mặc dù ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp ích cho các khía cạnh khác của sức khỏe làn da, nhưng không có […]