Tổng Hợp và Phân Loại 3 Chỉ Số Đường Huyết Của Thực Phẩm | Dr Ngọc

“Tổng Hợp và Phân Loại Chỉ Số Đường Huyết Của Thực Phẩm” không chỉ là một chủ đề nghiên cứu y tế mà còn là một khám phá sâu sắc về cách chúng ta xây dựng chế độ ăn uống. Trong thế giới ngày nay, với cuộc sống hiện đại và ngày càng nhiều người quan tâm đến sức khỏe, việc hiểu rõ về ảnh hưởng của thực phẩm đối với đường huyết trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Chỉ số đường huyết không chỉ liên quan đến người bị tiểu đường, mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể. Trong bối cảnh này, việc tổng hợp và phân loại thông tin về chỉ số đường huyết từ các loại thực phẩm không chỉ giúp chúng ta lựa chọn thức ăn một cách thông minh mà còn đặt nền móng cho một lối sống lành mạnh.

Cùng Dr Ngọc tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này nhé!

1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết của thực phẩm Dr Ngọc

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là một đánh giá về mức độ carbohydrate có trong thực phẩm đó. Nó cho biết cách thức tăng đường huyết sau khi ăn một loại thực phẩm cụ thể.

Chỉ số đường huyết được đo trên một thang đo từ 0 đến 100 hoặc 0 đến 110, trong đó 100 hoặc 110 đại diện cho tác động mạnh nhất lên đường huyết. Glucose nguyên chất được gán chỉ số đường huyết 100% và các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao tương đương hoặc gần như tương đương với glucose.

Khi tiêu thụ một thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, glucose sẽ nhanh chóng hấp thụ vào máu, gây tăng đường huyết đột ngột. Điều này có thể dẫn đến tăng đột ngột của insulin và tạo ra biến động lớn trong nồng độ đường huyết.

Quản lý chỉ số đường huyết của thực phẩm là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và kiểm soát cân nặng. Khi đường huyết tăng và giảm đột ngột sau khi ăn, có thể gây mệt mỏi, buồn ngủ sau bữa ăn và cảm giác đói nhanh chóng. Đối với những người có tiền sử tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cân nặng, theo dõi và điều chỉnh chỉ số đường huyết của thực phẩm là rất quan trọng.

2. Phân loại chỉ số đường huyết

Chí số GI trong thực phẩm được đánh giá theo thang điểm từ 1 – 100 và được phân thành 3 cấp: thấp, trung bình, cao

2.1. Thực phẩm có chỉ số GI thấp: (GI < 55)

Đây là những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, không gây tăng đột ngột đường huyết sau khi tiêu thụ. Thực phẩm này thường chứa carbohydrate có cấu trúc phức tạp và chất xơ cao, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Ví dụ về những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm rau xanh, quả hạch như lựu và dứa, hạt chia và các loại đậu.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp: (GI < 55) Dr Ngọc

2.2. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (GI 56-69)

Những loại thực phẩm có tốc độ, tiêu hóa, hấp thụ và khả năng làm tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình. Một số thực phẩm có GI trung bình có thể kể đến như bột mì, gạo lứt, yến mạch…

Thực phẩm có chỉ số GI trung bình (GI 56-69) Dr Ngọc

2.3. Thực phẩm có chỉ số GI cao (GI > 70)

Các loại thực phẩm có khả năng hấp thụ, chuyến hóa nhanh thường có chỉ số GI rất cao. Điều đó có nghĩa là sau khi tiêu thụ những dạng thực phẩm này thì chỉ số glucose trong máu sẽ tăng lên một cách đột ngột và đột biến. Tuy nhiên, lượng đường huyết cũng giảm nhanh sau đó. Một số loại thực phẩm có GI cao như: bánh mì trắng, bánh quy, các thực phẩm an nhanh….

Thực phẩm có chỉ số GI cao (GI > 70) Dr Ngọc

Theo Tổ chức Y tế Thế giới – WHO phối hợp cùng Tổ chức lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc – FAO. Các tổ chức này đã khuyến cáo người dân nên sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các thức ăn nhanh, nhằm giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, đái tháo đường type 2….

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Chỉ số đường huyết của một thực phẩm có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau. Dưới đây là một số yếu tố quan trọng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm:

Tổng lượng carbohydrate

Lượng carbohydrate có trong thực phẩm là yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Carbohydrate là nguồn chính cung cấp glucose cho cơ thể, và các loại carbohydrate khác nhau có tốc độ tiêu hóa và hấp thụ khác nhau. Thực phẩm có nhiều carbohydrate dễ tiêu hóa và hấp thụ sẽ có xu hướng làm tăng đường huyết nhanh hơn.

Chất xơ

Chất xơ là một thành phần quan trọng của các thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng không được tiêu hóa bởi cơ thể. Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, từ đó làm giảm tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn.

Cấu trúc và cách chế biến thực phẩm

Cấu trúc của thực phẩm có thể ảnh hưởng đến tốc độ tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate. Chẳng hạn, thức ăn có cấu trúc phức tạp hơn, như hạt nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt, thường có tốc độ tiêu hóa chậm hơn và gây ra tăng đường huyết chậm hơn so với thực phẩm đã được chế biến.

Mức độ chế biến

Cách chế biến thực phẩm cũng có tác động đáng kể đến chỉ số đường huyết. Ví dụ, thực phẩm đã qua chế biến hoặc nấu chín thường được hấp thụ nhanh hơn so với thực phẩm tươi sống, có thể gây ra tăng đường huyết nhanh hơn.

Chất béo và protein

Một số thực phẩm có chứa chất béo và protein cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết. Chất béo và protein có thể làm giảm tốc độ hấp thụ carbohydrate và làm giảm tăng đường huyết.

Kết hợp thực phẩm

Khi kết hợp các loại thực phẩm khác nhau trong một bữa ăn, tác động của mỗi thực phẩm lên chỉ số đường huyết có thể thay đổi. Chẳng hạn, việc ăn cùng thức ăn giàu chất xơ hoặc protein có thể làm giảm tốc độ tăng đường huyết.

Qua đó, hiểu rõ những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể giúp ta xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp với sức khỏe.

Liên hệ với Dr Ngọc: