Top 12 thực phẩm giàu canxi cần bổ sung mỗi ngày

Thực phẩm giàu canxi là yếu tố thiết yếu để duy trì sức khỏe xương và răng, đồng thời hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp…

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người top 12 thực phẩm giàu canxi. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!

 

Canxi đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, chiếm tỷ lệ lớn trong cấu trúc xương và răng. Việc thiếu hụt hoạt chất này có thể ảnh hưởng đến hoạt động của tim, chức năng cơ bắp và các tín hiệu thần kinh. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 1.000mg, tuy nhiên, nhiều người thường không đáp ứng đủ nhu cầu can.xi từ chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Các loại hạt

Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ nhưng lại rất giàu giá trị dinh dưỡng. Trong số đó, vừng và hạt chia là hai loại phổ biến, không chỉ cung cấp canxi mà còn có protein và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn, hạt chia rất dồi dào axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật. Một muỗng canh (9g) hạt vừng cung cấp 9% nhu cầu hàng ngày, cùng với các khoáng chất bổ sung như đồng, sắt và mangan.

 

2. Phô mai – thực phẩm giàu canxi

Hầu hết các loại phô mai là nguồn cung cấp canxi phong phú. Trong số đó, phô mai Parmesan đứng đầu về hàm lượng hoạt chất này, trong khi các loại phô mai khác cung cấp từ 5 đến 20% nhu cầu hàng ngày trong mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa hơn là từ nguồn thực vật. Ngoài ra, nhiều loại phô mai, như phô mai tươi, cũng rất giàu protein. Đối với những người không dung nạp đường sữa, phô mai già và cứng thường dễ tiêu hóa hơn.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, và việc tiêu thụ phô mai hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.

Tuy nhiên, phô mai cũng chứa nhiều chất béo, calo và natri, vì vậy những người nhạy cảm với những thành phần này cần cân nhắc khi tiêu thụ.

 

3. Sữa chua

Sữa chua không chỉ là một nguồn canxi tuyệt vời mà còn chứa nhiều vi khuẩn probiotic có lợi, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất có thể cung cấp đến 30% nhu cầu canxi hàng ngày, cùng với phốt pho, kali và các vitamin B2 và B12.

Sữa chua ít béo cung cấp hàm lượng can.xi cao hơn, đáp ứng 45% nhu cầu hàng ngày trong một cốc. Trong khi đó, sữa chua Hy Lạp giàu protein, nhưng lại ít canxi D3 hơn so với các loại sữa chua truyền thống.

Khi kết hợp sữa chua vào một chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.

 

4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Cá mòi và cá hồi đóng hộp là nguồn canxi dồi dào, nhờ vào phần xương mềm có thể ăn được. Cụ thể, một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% nhu cầu hàng ngày, trong khi một hộp cá hồi có xương 85g cung ứng 21% nhu cầu canxi.

Những loại cá dầu này không chỉ có mức độ thủy ngân thấp mà còn chứa nhiều protein, chất béo và omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, chức năng não và làn da. Thêm vào đó, cả cá mòi và cá hồi đều cung cấp lượng selen cao, một khoáng chất có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.

 

5. Các loại đậu

Đậu là nguồn thực phẩm phong phú với nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, đồng thời còn rất giàu sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số loại đậu cũng cung cấp lượng canxi đáng kể.

Trong số đó, đậu rồng đứng đầu danh sách các thực phẩm giàu canxi, với một cốc (172g) nấu chín chứa tới 244mg canxi, tương đương với 24% nhu cầu hàng ngày. Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín cung cấp khoảng 13% nhu cầu canxi và được coi là nguồn bổ sung canxi hữu ích. Các loại đậu khác có mức canxi thấp hơn, từ 4 đến 6% nhu cầu hàng ngày cho mỗi cốc.

Đậu không chỉ rất bổ dưỡng mà còn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu có khả năng hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

 

6. Hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt, hạnh nhân được xem là một trong những lựa chọn giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân cung cấp 8% nhu cầu hàng ngày.

Mỗi 28g hạnh nhân cũng cung cấp 3g chất xơ cùng với chất béo và protein lành mạnh. Ngoài ra, hạnh nhân còn là nguồn tuyệt vời của magiê, mangan và vitamin E.

Việc tiêu thụ các loại hạt này có thể giúp hạ huyết áp, giảm mỡ cơ thể và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh chuyển hóa.

 

7. Rau lá xanh

Rau có màu xanh đậm rất có lợi cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, điển hình như rau bina (chân vịt hoặc bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, trong 190g cải rổ nấu chín có chứa 266 mg canxi, tương đương với 1/4 nhu cầu hàng ngày.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng một số loại rau cũng chứa nhiều oxalat, là các hợp chất tự nhiên có khả năng liên kết với canxi, dẫn đến việc giảm lượng canxi D3 hấp thụ trong cơ thể.

 

8. Thực phẩm bổ sung

Một số loại ngũ cốc được bổ sung canxi có thể cung cấp lên đến 1.000mg (tương đương 100% nhu cầu hàng ngày) trong mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ lượng lớn canxi cùng một lúc, nên tốt nhất là chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.

Ngoài ra, bột mì và bột ngô cũng có thể được tăng cường canxi, dẫn đến việc một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có hàm lượng hoạt chất này cao.

Bên cạnh đó, các loại đồ uống như nước cam và sữa từ hạt cũng thường được bổ sung can.xi. Bạn nên kiểm tra nhãn sản phẩm để biết thêm về hàm lượng canxi D3 được bổ sung trong các thực phẩm này.

 

9. Rau dền

Rau dền là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, cung cấp folate và nhiều khoáng chất quan trọng như mangan, magiê, phốt pho và sắt. Mặc dù hạt rau dền cũng có hàm lượng canxi đáng kể, nhưng lá của chúng lại nổi trội hơn. Cụ thể, 132g lá rau dền đã nấu chín chứa 28% nhu cầu hàng ngày, đồng thời cũng rất giàu vitamin A và C.

 

10. Đậu nành và đậu phụ

Một cốc edamame (đậu nành non còn vỏ, trọng lượng 155g) cung cấp 10% nhu cầu hàng ngày. Đây cũng là nguồn protein dồi dào và đáp ứng đầy đủ nhu cầu folate hàng ngày cho bạn.

Ngoài ra, đậu phụ chứa hàm lượng canxi rất cao; với chỉ 126g đậu phụ, bạn có thể nạp tới 86% lượng can.xi cần thiết hàng ngày.

 

11. Quả sung

Quả sung khô là nguồn cung cấp phong phú chất chống oxy hóa và chất xơ, đồng thời chứa nhiều canxi hơn so với các loại trái cây sấy khô khác. Chỉ cần 28g quả sung khô, bạn có thể nhận được 5% nhu cầu hàng ngày. Hơn nữa, loại quả này còn bao gồm một lượng đáng kể kali và vitamin K.

 

12. Sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp can.xi D3 tốt nhất và tiết kiệm chi phí. Không những vậy, sữa còn chứa protein, vitamin A và vitamin D. Một cốc sữa bò (237ml) có thể cung cấp từ 276 đến 352mg hoạt chất này, tùy thuộc vào việc đó là sữa nguyên chất hay không béo. Canxi D3 trong sữa cũng có khả năng hấp thụ tốt trong cơ thể.

Sữa dê cũng là nguồn bổ sung hoạt chất này tuyệt vời với khoảng 327mg trong mỗi cốc (237ml). Các thực phẩm giàu hoạt chất này không chỉ bao gồm sản phẩm từ sữa như phô mai và sữa chua, mà còn có nhiều nguồn khác như hải sản, rau xanh, các loại đậu, trái cây khô, đậu phụ và các thực phẩm được tăng cường hoạt chất này.

 

Mọi người có thể nhắn tin trực tiếp để Dr Ngọc tư vấn rõ hơn nhé!

 

 

 

Liên hệ với Dr Ngọc:

• Nhắn tin: http://m.me/drngoclaser
• Blog: https://drngoc.vn/
• Facebook: https://www.facebook.com/drngoclaser/…
• Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com