Cách Tính Lượng Calo Cần Nạp Trong 1 Ngày

TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP TRONG 1 NGÀY LÀ BAO NHIÊU ĐỂ GIẢM ĐƯỢC CÂN

Tính lượng calo cần nạp là điều mà những ai đang kiểm soát cân nặng mong muốn tìm hiểu nhiều nhất. Vậy cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày như thế nào? lượng calo là bao nhiêu?

Calo là một đơn vị năng lượng và được sử dụng để đo lường và phản ánh số năng lượng trong thực phẩm. Cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động sống mỗi ngày.

Tuy nhiên trong trường hợp khi tiêu thụ quá nhiều calo sẽ dễ bị tăng cân. Vậy để tính lượng calo cần nạp cho cơ thể trong một ngày là bao nhiêu? Để có thể giảm được cân nặng.

Để trả lời được câu hỏi trên trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ cho mọi người cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày và việc này sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, cân nặng, tuổi tác, chiều cao và lối sống của mỗi người.

Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết ngày hôm nay để hiểu rõ hơn nhé!

1. CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP CHO CƠ THỂ ĐỂ KIỂM SOÁT CÂN NẶNG

cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, phụ nữ trong độ tuổi từ 19-51 lượng calo trung bình trong ngày sẽ là từ 1.800-2000 calo. Thông thường ở phụ nữ trẻ tuổi nhu cầu calo sẽ cao hơn hẳn so với phụ nữ trưởng thành.

Còn đối với nam thì lượng calo cần thiết trong 1 ngày sẽ nằm trong khoảng từ 2.200-2.400. Những người có xu hướng vận động mạnh hoặc tăng cân thường sẽ cần nhiều calo hơn.

Vì vậy việc để đưa ra một con số cụ thể, tính chính xác lượng calo cần cho một ngày không phải là việc dễ dàng sẽ còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, lối sống và cường độ vận động của mỗi người, sẽ được gọi là chỉ số BMI.

Để giảm được cân nặng thì nhìn chung cần giới hạn lượng calo nạp vào cơ thể. Đồng nghĩa chị em phụ nữ muốn giảm cân thì chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo/ngày thường ở mức 800-1000/ngày. Tuy nhiên vẫn có một số trường hợp áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt dưới 200 calo mỗi ngày điều này là phản khoa học vì một số thực phẩm sẽ có lượng calo cao hơn chúng ta nghĩ.

2. CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP CHO MỖI NGÀY LÀ BAO NHIÊU?

cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

2.1 CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP THEO TỶ LỆ TRAO ĐỔI CHẤT BMR

Để biết được cơ thể cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày thì giảm được cân chúng ta cần biết về BMR. Sẽ có 3 yếu tố liên quan chính đến việc này đó là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), mức độ hoạt động thể chất và tác dụng nhiệt của thực phẩm.

Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể người cho biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần thực hiện các chức năng cơ bản nhằm đảo bảo duy trì sự sống cho cơ thể giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và đảm bảo nhiệt độ cơ thể ổn định.

Công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris-Benedict. Các yếu tố cần thiết là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính theo đó.

Đối với nữ giới : BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) – (4,7 × tuổi tính theo năm).
Đối với Nam giới: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) – (6,8 × tuổi tính theo năm).

Việc tính đến cường độ vận động sẽ còn tùy thuộc vào chế độ luyện tập và vận động. Nếu hoạt động thể chất, rèn luyện thể thao từ 3 ngày/tuần được xếp vào vận động vừa phải hoặc 6 ngày/tuần sẽ được xếp vào vận động nặng.

Lượng calo cần thiết cho từng chế độ vần động được tính cụ thể như sau:

+ Ít vận động hoặc không có hoạt động thể chất nào: BMR x 1,2.

+ Vận động nhẹ: BMR x 1,375.

+ Vận động vừa phải: BMR x 1,55.

+ Vận động nặng: BMR x 1,725.

+ Vận động rất nặng (công việc gắn liền với hoạt động thể chất): BMR x 1,9.

2.2 CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP THEO LỰA CHỌN DỤNG CỤ ĂN UỐNG ĐÚNG KÍCH THƯỚC

Cân đo được lượng thực phẩm và xác định số năng lượng cơ thể cần bằng lựa chọn sử dụng đĩa, bát, ly đúng kích thước. Thực tế đĩa, bát, ly có kích thước quá lớn sẽ khiến chúng ta ăn nhiều hơn và không kiểm soát được lượng thức ăn dẫn tới tiêu thụ nhiều calo hơn.

Một số gợi ý cung cấp đủ calo cho một người trưởng thành: 1 đĩa thức ăn đầy, ½ đĩa trái cây và rau, ½ đĩa ngũ cốc nguyên hạt, 1 đĩa salad hoặc ¼ đĩa protein. Ngoài ra cần đảm bảo uống đủ 2 lít nước mỗi ngày giúp kích thích quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả, nên uống nước trước bữa ăn tầm 30 phút để làm giảm cảm thèm ăn lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít đi.

3. KIỂM SOÁT LƯỢNG THỨC ĂN ĐỂ TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP

cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Thói quen ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa đủ tập thói quen nhai thức ăn ít nhất là 25 lần.

Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn ở trong miệng sẽ dễ bị nghẹn và nuốt đồ ăn không kiểm soát. Nếu đi ăn với bạn bè, người thân hay bất kỳ một ai thay vì cứ nhìn vào thức ăn thì chúng ta nên trò chuyện với họ việc này sẽ làm tốc độ ăn giảm lại khiến lượng calo tiêu thụ vào cơ thể sẽ ít hơn.

4. LƯU Ý CÁCH TÍNH LƯỢNG CALO CẦN NẠP CHO CƠ THỂ MỖI NGÀY

cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Ám ảnh, lo lắng một ngày ăn bao nhiêu calo để có thể giảm cân khiến nhiều người cắt giảm tối đa lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này có thể giúp chúng ta giảm được cân nhưng về lâu dài sẽ gây ra nhiều rủi ro đến sức khỏe. Việc tiêu thụ từ 800-1000 calo mỗi ngày có thể gây ra tình trạng táo bón, buồn nôn, tiêu chảy làm cơ thể trở nên mệt mỏi.

Ngoài ra việc giảm cân quá nhanh bằng cách đột ngột cắt giảm lượng calo nguy cơ hình thành nên sỏi mật cao đặc biệt là ở chị em phụ nữ. Chỉ nên giảm khẩu phần ăn để cơ thể có đủ thời gian kịp thích nghi với sự thay đổi này.

Sau khi đã biết rõ cách tính lượng calo cần nạp cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu rồi thì hãy thực hiện cùng Dr Ngọc để có thể giảm được cân nặng của mình tốt nhất nhé!

Liên hệ với Dr Ngọc: