Dự phòng RỐI LOẠN GIẤC NGỦ bằng cách ghi nhớ 8 điều này | Dr Ngọc
Dự phòng rối loạn giấc ngủ luôn là chủ đề được mọi người tìm kiếm khá nhiều, bởi căng bệnh nay ảnh hưởng sức khỏe rất nhiều.
Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người cách dự phòng rối loạn giấc ngủ. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!
Rối loạn giấc ngủ là tình trạng giấc ngủ bị thay đổi về chất lượng và thời gian một cách bất thường, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của người bệnh. Trong những năm gần đây, chứng rbệnh không chỉ xảy ra ở người cao tuổi mà còn xuất hiện ở người trẻ do áp lực công việc và cuộc sống.
Theo thống kê, khoảng 35% dân số trên toàn thế giới mắc chứng RLGN. Theo Viện Tâm thần TP. Hồ Chí Minh, có khoảng 25% người trẻ (tuổi từ 18-30) thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu và chất lượng giấc ngủ không được đảm bảo.
1. Nguyên nhân gây rối loạn mất ngủ
dự phòng rối loạn giấc ngủ
Một người trưởng thành cần ngủ từ 7 – 8 giờ mỗi đêm với giấc ngủ sâu, liền mạch để khi tỉnh dậy có cảm giác thoải mái, sảng khoái.
Tuy nhiên, nhiều người cao tuổi (nam và nữ trên 65 tuổi) có nguy cơ rối loạn giấc ngủ do những thay đổi sinh lý, đau mạn tính, sức khỏe giảm sút và việc sử dụng nhiều loại thuốc hơn.
Có nhiều nguyên nhân và yếu tố nguy cơ gây ra RLGN, phổ biến nhất là lo lắng và căng thẳng về cuộc sống, gia đình, công việc, sức khỏe và tài chính. Thay đổi lịch học tập, làm việc hoặc du lịch khiến lệch múi giờ hoặc thói quen ngủ không đúng giờ cũng gây rối loạn giấc ngủ.
Thường xuyên ngủ muộn hay các hoạt động kích thích trước khi ngủ như xem tivi, sử dụng máy tính, chơi game cũng dễ dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Một số nguyên nhân phổ biến khác của mất ngủ bao gồm: Chứng hoang tưởng, lú lẫn, rối loạn âu lo, trầm cảm, rối loạn nhân cách.
Người có tiền sử mắc các bệnh như loét dạ dày tá tràng, đái tháo đường, đau, ung thư cũng dễ mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Sử dụng cà phê, trà và các đồ uống chứa caffeine cũng là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ.
2. Dự phòng rối loạn giấc ngủ hiệu quả
Phòng tránh rối loạn giấc ngủ là một thách thức, nhưng có thể hạn chế và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ. Để đạt được hiệu quả, chúng ta cần thay đổi một số thói quen sinh hoạt hàng ngày nhằm nâng cao chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, hãy ghi nhớ những điều sau:
2.1 Không quá lo lắng, cần suy nghĩ tích cực
dự phòng rối loạn giấc ngủ
Những lo lắng và suy nghĩ tiêu cực sẽ làm rối loạn giấc ngủ, vì vậy nếu gặp phải vấn đề, hãy tâm sự với bạn bè hoặc người thân để giữ tinh thần thoải mái, tránh lo âu trước khi đi ngủ. Đừng để những suy nghĩ tiêu cực hoặc sự lo lắng về một việc gì đó xâm chiếm tâm trí khi đi ngủ.
Nếu chia sẻ với người thân không giúp bạn giải tỏa, hãy viết ra danh sách những việc cần làm cho ngày hôm sau. Điều này rất hữu ích cho những người thường suy nghĩ nhiều vào ban đêm và sẽ giúp hạn chế rối loạn giấc ngủ.
2.2 Tránh sử dụng thiết bị điện tử khi đã lên giường
Nhiều người có thói quen lên giường nhưng lại xem TV, điện thoại hoặc làm việc trên máy tính. Điều này không nên, vì có thể làm tình trạng RLGN trở nên nghiêm trọng hơn. Tuyệt đối không nên thực hiện các hoạt động khác trên giường.
Hạn chế các kích thích tinh thần gây khó ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim hành động… sẽ giúp giảm thiểu rối loạn giấc ngủ.
2.3 Tạo thói quen ngủ lành mạnh
Đi ngủ đúng giờ đều đặn và hình thành thói quen đi ngủ sớm trước 23 giờ, ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi ngày. Trước khi ngủ, nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần. Có thể thư giãn mỗi tối bằng cách tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách.
Thử làm các bài tập thư giãn, thiền trước khi đi ngủ, và tập thói quen thức dậy đúng giờ kể cả vào ngày nghỉ… sẽ giúp hạn chế rối loạn giấc ngủ.
2.4 Phòng ngủ cần đảm bảo các yếu tố yên tĩnh
dự phòng rối loạn giấc ngủ
Đối với người bị rối loạn giấc ngủ, phòng ngủ cần luôn yên tĩnh, mát mẻ và không quá sáng. Nếu tình trạng rối loạn giấc ngủ vẫn diễn ra, hãy sử dụng nút bịt tai hoặc các thiết bị cách âm dán vào tường để dễ ngủ hơn. Để tránh ánh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên dùng rèm cản sáng hoặc đeo mặt nạ ngủ.
Khi cảm thấy mệt mỏi, nên đi ngủ ngay. Với những người bị rối loạn giấc ngủ, việc ngủ ngay khi cảm thấy mệt mỏi là rất quan trọng, đừng cố gắng chịu đựng vì sẽ làm tình trạng rối loạn giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn.
2.5 Để đồng hồ xa giường ngủ
Nhiều người để đồng hồ gần giường ngủ, điều này không ảnh hưởng với người bình thường nhưng nếu đã mắc rối loạn giấc ngủ sẽ làm trầm trọng thêm. Khi khó ngủ, bạn dễ nhìn đồng hồ và kiểm tra thời gian, gây lo lắng hơn. Vì vậy, hãy để đồng hồ xa giường ngủ và hạn chế xem đồng hồ.
Nếu khó ngủ, hãy ra khỏi phòng ngủ và tham gia một hoạt động thư giãn như đọc sách. Không nên nằm mãi trên giường và xem thời gian đã trôi qua bao lâu, điều này sẽ khiến bạn khó chịu và lo lắng nhiều hơn.
2.6 Không ngủ trưa quá nhiều
Ngủ trưa quá lâu sẽ làm cho bạn khó ngủ vào buổi tối. Tốt nhất, bạn chỉ nên chợp mắt ngắn vào buổi trưa, với thời gian ngủ dưới 30 phút để giúp cơ thể thư giãn. Tránh ngủ trưa sau ba giờ chiều để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
2.7 Hạn chế các chất kích thích
Người Việt thường có thói quen uống trà, cà phê, không chỉ người già mà cả giới trẻ cũng rất ưa thích những đồ uống này. Tuy nhiên, để hạn chế rối loạn giấc ngủ, bạn nên tránh uống trà, cà phê, soda, rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Đồng thời, cũng không nên ăn quá no trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể dùng một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, sữa chua hoặc bánh quy để giúp ngủ ngon hơn. Bỏ thuốc lá cũng sẽ giảm nguy cơ mắc rối loạn giấc ngủ.
2.8 Nên thường xuyên rèn luyện thể thao
dự phòng rối loạn giấc ngủ
Việc luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, hiện nay nhiều người bận rộn và thích giải trí trên điện thoại hoặc các thiết bị điện tử, dẫn đến việc ngại tập thể dục và gây ra tình trạng rối loạn giấc ngủ. Để giảm nguy cơ này, bạn nên tập thể dục đều đặn, nhưng tránh tập trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ, vì điều này có thể gây đau cơ hoặc làm tăng hormone hưng phấn, dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Mất ngủ có thể được cải thiện nếu phát hiện và can thiệp kịp thời. Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài, người bệnh có thể đối mặt với nhiều hậu quả nghiêm trọng, bao gồm các bệnh lý về tim mạch, thần kinh, và hô hấp.
Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chú ý đến chất lượng giấc ngủ của bản thân. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về tác hại của mất ngủ, hãy đi khám và trao đổi trực tiếp với bác sĩ để được tư vấn chi tiết.
Liên hệ với Dr Ngọc:
- Nhắn tin: http://m.me/drngoclaser
- Blog: https://drngoc.vn/
- Facebook: https://www.facebook.com/drngoclaser/…
- Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com
