Chất Xơ Có Tác Dụng Gì – 10 Loại Thực Phẩm Bạn Nên Bổ Sung Ngay | Dr Ngọc

Chất xơ có tác dụng gì mà hầu hết các chuyên gia, bác sĩ đều khuyên mọi người nên bổ sung tăng cường trong chế độ ăn hằng ngày?

Chất xơ không chỉ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày, mà còn đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể chúng ta. Mặc dù thường bị coi thường và ít được nhắc đến, nhưng c.xơ thực sự là một yếu tố không thể thiếu để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Có khả năng tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì sự cân bằng trong quá trình trao đổi chất. Hơn nữa, chất xơ còn có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường khi tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ nó giúp hạn chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột làm giảm mức đường trong máu cải thiện khả năng điều tiết đường huyết.

Vì vậy, không nên coi thường c.xơ và nên bổ sung nó vào chế độ ăn uống hàng ngày. Để đảm bảo cung cấp đủ chất xơ, chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau xanh, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Vậy chất xơ có tác dụng gì?

Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu rõ hơn về chất xơ có tác dụng gì thông qua bài viết dưới đây nhé!

 

1. Chất xơ có tác dụng gì?

Chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sự hoạt động của hệ tiêu hóa trong cơ thể chúng ta. Nó không chỉ giúp kích thích quá trình tiêu hóa thức ăn, mà còn cung cấp các vi khuẩn có lợi cho ruột, tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng. Thậm chí, một số loại c.xơ còn có khả năng hỗ trợ giảm cân, kiểm soát mức đường trong máu và ngăn chặn táo bón.

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng đề xuất rằng chúng ta nên bổ sung khoảng 14 gam c.xơ cho mỗi người dựa trên lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đối với phụ nữ, số lượng c.xơ này tương đương khoảng 24 gam, trong khi đối với nam giới là khoảng 38 gam.

Theo ước tính, có khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng c.ơ được khuyến nghị hàng ngày. Ở Mỹ, lượng chất xơ trung bình hàng ngày được ước tính chỉ là 16,2 gam cho cả 2 giới. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ tương đối dễ dàng – chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của mỗi người.

C.xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là phải sử dụng kết hợp các loại thực phẩm chứa chất xơ cùng với các chất khác để tránh các tác dụng phụ, chẳng hạn như đầy hơi và khó tiêu. Uống nhiều nước trong khi bổ sung chất xơ cũng có thể giúp hạn chế các triệu chứng này.

 

2. Chất xơ có tác dụng gì sau khi tiêu thụ 

Giảm Cholesterol: Sự hiện diện của chất xơ trong đường tiêu hóa có thể giúp giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng statin, một loại thuốc để giảm cholesterol và sử dụng các chất bổ sung chất xơ như psyllium.

Duy trì cân nặng: Thực phẩm giàu c.xơ như trái cây và rau có xu hướng ít calo hơn. Ngoài ra, sự hiện diện của chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa trong dạ dày để giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.

Giảm triệu chứng táo bón: Những người đang chống chọi với chứng táo bón hoặc đường tiêu hóa nói chung có thể cần thêm c.xơ vào chế độ ăn uống của họ. C.xơ tự nhiên bổ sung số lượng lớn cho đường tiêu hóa, vì cơ thể bạn không tiêu hóa được chất xơ. Điều này kích thích nhu động ruột.

Thúc đẩy quá trình kiểm soát lượng đường trong máu: Cơ thể có thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thực phẩm giàu chất xơ. Điều này giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định hơn, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Giảm nguy cơ ung thư đường tiêu hóa:  Ăn vừa đủ lượng c.xơ có thể có tác dụng bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Lý do cho điều này là vì một số loại c.xơ, chẳng hạn như pectin trong táo, có thể có các đặc tính giống như chất chống oxy hóa.

 

3. 10 loại thực phẩm giàu chất xơ nên ăn

Quả bơ:

Quả bơ là loại trái cây chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bơ cũng rất dễ chế biến và thêm vào các món ăn cũng như công thức khác nhau.

Hàm lượng c.xơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

 

Táo:

Táo là một trong những loại trái cây có hương vị ngon nhất tương đối nhiều c.xơ. Hàm lượng chất xơ: 4,4 gam trong một quả táo tươi, cỡ trung bình hoặc 2,4 gam trên 100 gam.

 

Chuối:

Chuối là một loại quả cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại Carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như c.xơ.

Hàm lượng: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình vừa ăn hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

 

Cà rốt:

Cà rốt là một lọai củ rất bổ dưỡng chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magie và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng: 3,6 gam trong 1 củ cà rốt sống hoặc 2,8 gam trên 100 gam.

 

Khoai lang:

Khoai lang là một loại củ phổ biến trên thế giới. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì hoặc chế biến các món ăn khác.

Hàm lượng: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) có 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

 

Bông cải xanh:

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất chứa nhiều vitamin C, vitamin K, Folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Đồng thời, còn chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh. Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau củ khác

Hàm lượng: 2,4 gam mỗi đĩa cải xanh hoặc 2,6 gam trên 100 gam.

 

Quả lê:

Lê là một loại trái cây phổ biến rất ngon mà lại không kém phần bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.

Hàm lượng: 5,5 gam trong một quả lê thô cỡ trung bình hoặc 3,1 gam trên 100 gam.

 

Dâu tây:

Dâu tây nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác.

Hàm lượng: 3 gam trong 1 đĩa dâu tây tươi, hoặc 2 gam trên 100 gam.

 

Yến mạch:

Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa chứa một lượng lớn loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng ổn định lượng đường trong máu và cũng như giảm mức cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam một bát yến mạch thô hoặc 10,1 gam trên 100 gam

 

Đậu xanh:

Đậu xanh là một loại đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm khoáng chất và protein.

Hàm lượng: 12,5 gam mỗi đĩa đậu xanh nấu chín hoặc 7,6 trên 100 gam.

 

Các loại đậu giàu chất xơ khác gồm:

• Đậu đen nấu chín: 8,7 gam.
• Edamame nấu chín: 5,2 gam.
• Đậu lima nấu chín: 7 gam.
• Đậu nướng: 5,5 gam

Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng nằm trong số những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới

 

 

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại hoạt chất này cũng như các sản phẩm về hoạt chất này khác nhau. Dr Ngọc khuyên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ để tránh tình trạng chúng ta mua nhầm sản phẩm giả hay sản phẩm kém chất lượng nhé! Mọi người còn thắc mắc gì về sản phẩm này có thể nhắn tin trực tiếp tư vấn qua đường link bên dưới nhé!

 

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com