CÁC LOẠI THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 GIÚP BẠN BẢO VỆ SỨC KHỎE TIM MẠCH HIỆU QUẢ

Thực phẩm giàu Omega 3 luôn là điều mọi người tìm kiếm để bổ sung Omega-3 hàng ngày. Bởi Omega-3 là một axit béo cần thiết cho cơ thể của bạn, đặc biệt là về việc bảo vệ sức khỏe tim mạch của bản thân.

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng trong hoạt động của não bộ, giúp giảm viêm và giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch. Cơ thể bị thiếu hụt Omega-3 sẽ gây ra các triệu chứng như da khô, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi,..

Omega-3 không thể tự tổng hợp được mà cần phải được đưa vào cơ thể thông qua quá trình ăn uống hằng ngày. Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh nên tiêu thụ ít nhất từ 250 – 500 mg EPA và DHA mỗi ngày.

Mọi người có thể bổ sung đủ lượng khuyến nghị trên bằng cách ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần và uống  một số thực phẩm bổ sung Omega-3.

Vậy đâu là các loại thực phẩm giàu Omega 3?

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi ngời 10 loại thực phẩm giàu Omega 3 mà mọi người cần bổ sung hằng ngày. Hãy cùng Dr Ngọc tìm hiểu kỹ hơn thông qua bài viết này nhé!

 

1. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 1 – CÁ THU

 

Ở nhiều quốc gia, cá thu được chế biến dưới dạng phi lê nguyên con hoặc hun khói. Loại cá này rất giàu dinh dưỡng, một khẩu phần ăn 3,5 ounce ( tương đương 100 gam) cung cấp 500% vitamin B12 và 130% đối với selen cho lượng tiêu thụ hàng ngày. Hơn thế nữa cá thu không chỉ rất ngon mà công đoạn sơ chế cũng không cần phải chuẩn bị quá nhiều.

Hàm lượng Omega-3 trong 100 gram cá thu là 4.580 mg EPA và DHA.

 

2. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 2 – CÁ HỒI

Cá hồi có giá trị dinh dưỡng cao, nó chứa protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng bao gồm một lượng lớn vitamin , selen và vitamin B. Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo như cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, chứng mất trí và trầm cảm.

Hàm lượng Omega-3 trong 100 gram cá hồi  là 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).

 

3. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 3 – DẦU GAN CÁ TUYẾT

 

Dầu gan cá tuyết được xem là một chất bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Đúng với tên gọi, nó là dầu được chiết xuất từ gan của loài cá có tên là cá tuyết. Loại dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo Omega-3 mà còn chứa nhiều vitamin D (170%) và vitamin A (453%) chỉ với một muỗng canh.

Do đó chỉ cần uống 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết là sẽ đáp ứng đủ nhu cầu của ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng trên. Tuy nhiên, không dùng nhiều hơn 1 muỗng canh mỗi lần sử dụng vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại .

Hàm lượng Omega-3 trong mỗi muỗng canh là 2.483 mg EPA và DHA (Kết hợp).

 

4. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 4 – CÁ TRÍCH

 

Cá trích thường hun khói lạnh, ngâm chua hoặc nấu chín trước và sau đó được bán dưới dạng đồ ăn nhẹ đóng hộp. Cá trích hun khói là món ăn sáng phổ biến ở Anh và có tên gọi khác là kippers được ăn kèm cùng với trứng.

Một khẩu phần cá trích 3,5 ounce (100 gram) chứ 100% DV đối với selen và 779% DV đối với vitamin B12.

Hàm lượng Omega-3 trong 100 gram cá trích là 2.150 mg EPA và DHA (kết hợp).

 

5. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 5 – HÀU

Động vật giáp xác là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Thực tế hàu có chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Chỉ với 6 con hàu (100 gram) đã cung cấp 289% DV kẽm, 69% DV đồng và 567% vitamin B12.

Hàu có thể được ăn như một món khai vị , bữa ăn nhẹ hoặc là món ăn chính. Hàu sống là một món ngon ở nhiều quốc gia.

Hàm lượng Omega-3 trong 6 con hàu là 329 mg EPA và DHA hoặc 391 mg trong mỗi 100 gram.

 

6. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 6 – CÁ MÒI

 

Cá mòi là một loại cá nhỏ thường được dùng như là món khai vị Cá mòi là một loại cá nhỏ. Chúng thường được dùng như một món khai vị hoặc món ăn nhẹ. Cá mòi rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Hàm lượng Omega-3 trong 100 gram cá mòi là 1.463 mg EPA và DHA (kết hợp).

 

7. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 7 – HẠT LANH

 

Hạt lanh là những hạt nhỏ có màu nâu và màu vàng thường được nghiền, xay hoặc ép để lấy dầu. Cho đến nay hạt lanh là nguồn thực phẩm giàu chất béo Omega-3 (ALA) nhất. Do đó dầu hạt lanh thường được sử dụng như một thực phẩm bổ sung Omega-3.

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ, vitamin E, magie và các chất dinh dưỡng khác. Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega-3 và Omega-6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.

Hàm lượng Omega-3: 2.350 mg ALA mỗi muỗng canh (10,3 gram) hạt nguyên hạt hoặc 7.260 mg mỗi muỗng canh (13,6 gram) dầu.

 

8. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 8 – HẠT CHIA

Hạt chia là loại hạt cực kỳ bổ dưỡng. Hạt chia giàu mangan, canxi, photpho và các chất dinh dưỡng khác.

Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.

Hàm lượng Omega-3 trong hạt chia: 28g chứa 5.050 mg Omega-3.

 

9. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 9 – QUẢ ÓC CHÓ

 

Quả óc chó là loại quả rất bổ dưỡng chứa nhiều chất xơ. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan và vitamin E cũng như các hợp chất thực vật quan trọng.

Và đảm bảo không loại bỏ vỏ vì trong vỏ có chứa hầu hết các chất chống oxy hóa mang lại những lợi ích quan trọng cho sức khỏe.

Hàm lượng Omega-3 trong quả óc chó: 28g (7 quả óc chó) chứa 2.570 mg.

 

10. THỰC PHẨM GIÀU OMEGA 3 SỐ 10  – ĐẬU NÀNH

 

Đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein thực vật tốt. Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, Folate, magie và kali

Đậu nành chứa hàm lượng Omega-6 rất cao chính vì thế không nên phụ thuộc vào đậu nành như một thực phẩm bổ sung Omega-3 duy nhất. Cần có sự cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6.

Hàm lượng Omega-3 trong đậu nành: 670 mg trong 47 gram đậu nành rang khô hoặc 1.440 mg trong 100 gram.

 

Hiện nay trên thị trường có hàng trăm loại dầu cá cũng như các sản phẩm dầu nhuyễn thể Omega-3 khác nhau. Dr Ngọc khuyên mọi người nên tìm hiểu thật kỹ để tránh tình trạng chúng ta mua nhầm sản phẩm giả hay sản phẩm kém chất lượng nhé! Mọi người còn thắc mắc gì về dầu nhuyễn thể Omega-3 có thể nhắn tin trực tiếp tư vấn qua đường link bên dưới nhé!

 

 

 

• Liên hệ với Dr Ngọc:
  • Nhắn tin: Dr Ngọc Clinic
  • Facebook:  Dr Ngọc
  • Youtube: Dr Ngọc Official
  • TikTok: Dr Ngọc Clinic
  • Email hợp tác: drngoclaser@gmail.com