15 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả tại nhà

Cách chữa mất ngủ không nhất thiết phải luôn sử dụng thuốc, vì lạm dụng thuốc có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn…

Trong bài viết hôm nay Dr Ngọc sẽ chia sẻ với mọi người về vấn đề cách chữa mất ngủ không dùng thuốc. Hãy cùng Dr Ngọc theo dõi hết bài viết hôm nay nhé!

 

Mất ngủ là một tình trạng thường gặp ở tất cả các độ tuổi, nhưng đặc biệt phổ biến ở người cao tuổi. Mất ngủ kéo dài có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng và làm giảm chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại về việc phụ thuộc vào thuốc an thần, điều này khiến họ trì hoãn việc khám và điều trị, chỉ tìm đến bác sĩ khi tình trạng mất ngủ đã trở nên nghiêm trọng ảnh hưởng đến sức khỏe.

Hiện tại, có nhiều cách tiếp cận khác nhau để điều trị chứng mất ngủ, bao gồm cả phương pháp dùng thuốc lẫn biện pháp không dùng thuốc, tùy thuộc vào nguyên nhân và mức độ nghiêm trọng của vấn đề.

1. Mất ngủ là bệnh gì?

Cách chữa mất ngủ

Cách chữa mất ngủ

Thông thường, mỗi người cần khoảng 7 – 8 tiếng ngủ mỗi ngày để đảm bảo có giấc ngủ sâu và chất lượng, giúp họ tỉnh dậy với cảm giác khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Mất ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ, với các triệu chứng như khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, ngủ không sâu và bị thức dậy sớm, hoặc thường xuyên bị giật mình và không thể trở lại giấc ngủ, dẫn đến cảm giác mệt mỏi khi thức dậy.

Chứng mất ngủ có thể chia thành hai loại: mất ngủ cấp tính và mất ngủ mạn tính. Mấ.t ngủ cấp tính xảy ra khi tình trạng này kéo dài dưới một tháng. Nếu không được can thiệp kịp thời, mấ.t ngủ cấp tính có thể chuyển thành mất ngủ mạn tính, kéo dài trên một tháng.

 

Một số nguyên nhân chủ yếu dẫn đến tình trạng mất ngủ bao gồm:

  • Áp lực, căng thẳng và rối loạn tâm lý: Các vấn đề về tâm lý như áp lực công việc, chia tay hay những sự kiện bất ngờ như mất việc hoặc sự ra đi của người thân có thể làm rối loạn giấc ngủ và gây mất ngủ.
  • Thói quen ăn uống: Việc ăn quá no vào buổi tối có thể làm tăng khả năng trào ngược dạ dày, dẫn đến cảm giác ợ chua và khó chịu, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
  • Lối sống: Việc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, không có lịch ngủ đều đặn hoặc ngủ trưa quá nhiều có thể tác động xấu đến chất lượng giấc ngủ, khiến bạn dễ bị mất ngủ.
  • Thay đổi múi giờ: Khi bạn di chuyển đến các quốc gia có múi giờ khác để du lịch, học tập hoặc làm việc, nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể có thể bị gián đoạn, dẫn đến tình trạng mất ngủ.
  • Thuốc: Một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc điều trị hen suyễn, huyết áp và thuốc dị ứng, có thể làm tăng nguy cơ mất ngủ. Do đó, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ khi sử dụng để tránh tác động tiêu cực.
  • Bệnh lý: Một số bệnh như hen suyễn, trào ngược dạ dày, ung thư, tiểu đường và đau mãn tính cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ.
  • Rối loạn giấc ngủ: Các rối loạn như chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cũng có thể gây khó khăn trong việc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ.
  • Sử dụng chất kích thích: Việc tiêu thụ các chất kích thích như rượu, trà, cà phê và các đồ uống có chứa caffeine, cũng như nicotine từ thuốc lá, đều có thể dẫn đến mất ngủ.
  • Tuổi tác: Người cao tuổi thường có giấc ngủ ngắn hơn và dễ bị thức dậy giữa đêm, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
  • Thiếu hoạt động thể chất: Việc ít vận động có thể khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi, dễ dẫn đến tình trạng buồn ngủ vào buổi trưa, điều này có thể gây rắc rối cho giấc ngủ vào buổi tối.

 

2.15 Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc

2.1 Liệu pháp tâm lý

Liệu pháp tâm lý là một phương pháp điều trị m.ất ngủ mà không cần sử dụng thuốc. Bằng cách tham gia vào các buổi tư vấn với các chuyên gia tâm lý, người bệnh có thể nhận diện nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ và khám phá những giải pháp hữu hiệu để cải thiện khả năng ngủ của mình.

2.2 Thư giãn 

Nếu bạn gặp phải tình trạng mất ngủ do căng thẳng và áp lực tâm lý, hãy thử áp dụng các phương pháp thư giãn để giải quyết vấn đề mà không cần đến thuốc. Những cách hiệu quả có thể bao gồm việc thực hiện các hoạt động bạn đam mê, cũng như chia sẻ cảm xúc với người thân và bạn bè để giảm bớt áp lực. Các phương pháp này có thể giúp bạn nâng cao chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.

2.3 Tập yoga

Cách chữa mất ngủ

Cách chữa mất ngủ

Thực hành yoga là một phương pháp hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ ngay tại nhà mà không cần đến thuốc. Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Quốc gia Mỹ, khoảng 85% người tham gia yoga cảm thấy giảm căng thẳng và 55% trong số họ có giấc ngủ tốt hơn sau khi tập luyện.

Một số động tác yoga thường được sử dụng để cải thiện giấc ngủ bao gồm:

  • Tư thế chân đặt lên tường (Viparita Karani)
  • Tư thế xác chết (Savasana)
  • Tư thế trẻ em (Balasana)
  • Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana)
  • Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana)
  • Tư thế con mèo (Marjaryasana)

2.4 Châm cứu

Nếu bạn muốn trải nghiệm các phương pháp điều trị mất ngủ không dùng thuốc, hãy đến các cơ sở y tế chuyên về Y học cổ truyền để thực hiện châm cứu. Phương pháp này không chỉ giúp giảm cảm giác đau nhức cơ bắp mà còn xua tan căng thẳng, góp phần nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Tùy theo nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ, bác sĩ Y học cổ truyền sẽ xem xét và áp dụng các phác đồ châm cứu khác nhau trong quá trình điều trị. Một số huyệt đạo thường được kích thích bao gồm: Huyết hải, Tam âm giao, Nội quan, Thần môn, Thái xung, Thái bạch, Tâm du, Cách du, Túc tam lý, và nhiều huyệt đạo khác.

2.5 Bấm huyệt

Một phương pháp điều trị chứng mất ngủ đang được nhiều người chú ý là xoa bóp bấm huyệt để làm thông thoáng các kinh mạch. Theo y học cổ truyền, bấm huyệt có tác dụng kích thích các huyệt liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Phương pháp này không chỉ giúp nâng cao sức khỏe về mặt tinh thần mà còn giảm bớt cảm giác mệt mỏi. Khi tâm trí được thư giãn và thoải mái, giấc ngủ của bạn sẽ trở nên sâu hơn và dễ chịu hơn.

2.6 Massage 

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong giấc ngủ nhưng không muốn sử dụng thuốc, bạn có thể tham khảo phương pháp massage – một giải pháp hiệu quả để chữa mất ngủ ngay tại nhà. Những động tác massage ở vùng đầu và mặt sẽ kích thích lưu thông máu đến não, giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và mang lại cảm giác tỉnh táo, đầy năng lượng khi bạn thức dậy.

2.7 Ngâm chân bằng nước ấm

Trước khi đi ngủ, bạn có thể chuẩn bị một chậu nước ấm với nhiệt độ khoảng 40-50 độ C và ngâm chân trong khoảng 10 – 15 phút. Nhiều người đã trải nghiệm rằng phương pháp này rất hiệu quả trong việc cải thiện lưu thông máu, nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng như giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Hiện nay, trên thị trường có đủ loại thau và chậu ngâm chân được làm từ các vật liệu khác nhau như sứ, gỗ hay loại chậu tích hợp sóng siêu âm để massage chân và giữ nước ấm lâu hơn. Bạn có thể dùng nước sạch đun sôi hoặc nước thảo dược để ngâm chân. Tuy nhiên, nếu bạn chọn nước thảo dược, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ vì mỗi loại thảo dược có công dụng riêng.

Để đạt hiệu quả cao khi thực hiện phương pháp này, bạn nên ngồi trên một chiếc ghế êm ái, duỗi chân thoải mái và duy trì thói quen ngâm chân hàng ngày. Đảm bảo mực nước ngập khoảng 2 cm trên mắt cá chân để giúp nước ấm tác động lên các huyệt đạo, từ đó thúc đẩy khí huyết lưu thông tốt hơn trong các kinh mạch.

2.8 Thay đổi chế độ ăn uống 

Cách chữa mất ngủ

Cách chữa mất ngủ

Chế độ dinh dưỡng có tác động lớn đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, nếu bạn muốn áp dụng những phương pháp điều trị chứng mất ngủ tại nhà mà không dùng thuốc, hãy bắt đầu bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, hướng tới một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh hơn.

Một số thực phẩm có thể hỗ trợ việc chữa trị mất ngủ và giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ bao gồm:

  • Sữa chua: Chứa axit tryptophan, một chất có thể chuyển thành serotonin và melatonin, giúp duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
  • Chuối: Cũng chứa tryptophan, cùng với magie và kali, hai khoáng chất tốt cho não, giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
  • Cá: Giàu protein, có lợi cho sức khỏe não bộ và hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.
  • Hạt sen: Có tác dụng an thần, giúp cải thiện giấc ngủ.
  • Cải bó xôi: Cung cấp một lượng kali đáng kể, hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.
  • Trứng: Hàm lượng protein cao trong trứng có ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn.

Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ, bạn nên hạn chế các thực phẩm cay nóng, có nhiều dầu mỡ hay thức ăn nhanh. Tránh tiêu thụ trà, cà phê, bia, rượu và các chất kích thích khác vào buổi chiều và tối.

2.9 Bổ sung vitamin và khoáng chất đầy đủ

Một cách đơn giản khác để cải thiện tình trạng mất ngủ là đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các khoáng chất. Những vitamin và khoáng chất này có vai trò thiết yếu đối với sức khỏe não bộ, giúp thư giãn và hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả. Bạn nên bổ sung những dưỡng chất sau vào chế độ ăn hàng ngày:

2.10 Thay đổi thói quen xấu trước khi ngủ

Cách điều trị mất ngủ sẽ không mang lại hiệu quả nếu bạn vẫn duy trì những thói quen xấu có hại cho giấc ngủ của mình. Do đó, hãy lưu ý những điểm sau đây trước khi bước vào giấc ngủ.

Hạn chế tiêu thụ socola:

Socola có chứa caffeine, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Bên cạnh đó, nó còn chứa theobromine – một loại chất kích thích có khả năng làm tăng nhịp tim, khiến bạn cảm thấy khó khăn hơn trong việc đắm chìm vào giấc ngủ.

Tránh uống rượu bia:

Sử dụng rượu bia trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ REM, giai đoạn cần thiết cho sự phục hồi của cơ thể. Hậu quả là bạn có thể không có giấc ngủ sâu, dẫn đến việc thức dậy với cảm giác mệt mỏi.

Giới hạn cafe vào buổi chiều:

Caffeine có tác động kéo dài lên đến 12 giờ sau khi tiêu thụ. Do đó, việc uống cà phê vào buổi trưa hoặc chiều có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ vào ban đêm. Lời khuyên tốt nhất là nên chỉ tiêu thụ cà phê vào buổi sáng.

Uống nước một cách hợp lý:

Dù rằng cơ thể cần được cung cấp nước, nhưng bạn nên hạn chế uống quá nhiều trước khi đi ngủ để tránh việc phải tỉnh dậy giữa đêm để đi vệ sinh, điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Tránh thức ăn béo và cay:

Các loại thực phẩm này có thể tạo áp lực lên dạ dày, gây ra tình trạng trào ngược axit và cảm giác không thoải mái, khiến bạn khó lòng ngủ được.

Không vận động quá mức:

Cách chữa mất ngủ

Cách chữa mất ngủ

Việc thực hiện bài tập cường độ cao trước khi đi ngủ có thể làm tim đập nhanh hơn và kích thích cơ thể, dẫn đến khó khăn trong việc thư giãn và có được giấc ngủ sâu.

Giảm suy nghĩ về công việc:

Suy nghĩ không ngừng về công việc có thể dẫn đến cảm giác lo âu và khó ngủ. Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn nên cố gắng không nghĩ đến công việc ít nhất một giờ trước khi vào giấc. Thay vào đó, bạn có thể thực hành thiền hoặc các bài tập thở để giúp thư giãn.

Ngủ theo lịch trình cố định:

Xây dựng thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ giúp não bộ ghi nhớ thời gian nghỉ ngơi. Để đạt được giấc ngủ chất lượng hơn, hãy đảm bảo rằng bạn leo lên giường vào khoảng thời gian cố định mỗi tối. Nếu bạn làm việc theo ca đêm, hãy lập kế hoạch cho giấc ngủ bù một cách hợp lý.

2.11 Thay đổi không gian ngủ thoải mái

Việc điều chỉnh không gian phòng ngủ có thể giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm những cách điều trị m.ất ngủ mà không cần sử dụng thuốc, hãy cân nhắc việc cải thiện không gian ngủ của mình thông qua các yếu tố sau đây:

Kiểm soát ánh sáng:

Nếu phòng ngủ có ánh sáng tự nhiên, hãy sử dụng rèm để chắn sáng khi không cần thiết, đặc biệt là vào ban ngày. Đối với ánh sáng nhân tạo, hãy chọn những loại đèn phát ra ánh sáng nhẹ nhàng và ấm áp để tạo ra không gian thư giãn.

Nhiệt độ phòng:

Yếu tố này rất quan trọng và không nên bị xem nhẹ. Nên duy trì nhiệt độ trong phòng ở khoảng 26-28 độ C để tránh tình trạng quá nóng hoặc quá lạnh, giúp bạn có giấc ngủ chất lượng tốt hơn.

Màu sắc trong không gian:

Màu sắc đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra cảm giác thoải mái và dễ chịu trong không gian phòng ngủ. Các tông màu pastel, be nhạt, xám, vàng nhạt và trắng được khuyên dùng vì chúng có ảnh hưởng tích cực đến chất lượng giấc ngủ. Thay đổi màu sơn tường và nội thất có thể giúp tạo ra một không gian dễ chịu hơn để ngủ nghỉ.

Tránh thiết bị điện tử:

Giảm bớt sự có mặt của tivi và các thiết bị giải trí trong phòng ngủ sẽ giúp bạn từ bỏ thói quen sử dụng điện tử trước giờ đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ những thiết bị này có thể làm giảm khả năng tiết melatonin—hormone cần thiết giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ và có giấc ngủ sâu hơn.

2.12 Dùng tinh dầu

Tinh dầu có thể là một giải pháp hiệu quả để hỗ trợ điều trị mất ngủ mà không cần dùng đến thuốc. Bạn có thể sử dụng máy khuếch tán tinh dầu để lan tỏa hương thơm trong phòng ngủ, giúp tăng cường độ ẩm và tạo ra không gian thoải mái để dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Một phương pháp khác là pha tinh dầu với nước trong bình xịt và phun xung quanh phòng, hoặc thêm vài giọt tinh dầu vào chén muối để tạo mùi hương suốt đêm, từ đó cải thiện giấc ngủ của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể thoa trực tiếp tinh dầu lên cổ tay hoặc sau tai, hoặc sử dụng để massage cơ thể, cả hai cách này đều hữu ích trong việc hỗ trợ giấc ngủ. Thêm vào đó, việc nhỏ vài giọt tinh dầu vào bồn tắm nước ấm và ngâm mình khoảng 1 đến 1,5 tiếng trước khi ngủ cũng sẽ giúp bạn thư giãn hơn.

Một số loại tinh dầu phổ biến được biết đến với tác dụng hỗ trợ giấc ngủ bao gồm:

  • Tinh dầu hoa oải hương: Giúp giảm chứng mất ngủ, giảm đau, hạ huyết áp và hỗ trợ điều trị trầm cảm.
  • Tinh dầu hoa nhài: Có khả năng làm dịu lo âu, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ.
  • Tinh dầu hoa hồng phong lữ: Khi kết hợp với tinh dầu nữ lang, giúp cải thiện giấc ngủ và giảm lo âu.
  • Tinh dầu gỗ đàn hương: Tăng cường sự phấn chấn tinh thần và hỗ trợ điều trị mất ngủ (cần lưu ý rằng với một số người, tinh dầu này có thể làm tăng sự tỉnh táo, do đó nên thử nghiệm từ 1-2 lần để xem phản ứng của cơ thể).
  • Tinh dầu cam chanh: Tương tự như gỗ đàn hương, tinh dầu này không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn có khả năng tăng cường sự tỉnh táo tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể.

 

2.13 Dùng các loại thảo mộc giúp ngủ ngon 

Một số loại trà thảo mộc có khả năng giúp cơ thể cảm thấy thoải mái và thư giãn, từ đó dễ dàng rơi vào giấc ngủ sâu hơn. Chính vì lý do này, uống trà thảo mộc đã trở thành một lựa chọn phổ biến cho những ai muốn điều trị tình trạng mất ngủ mà không cần dùng thuốc.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thử một vài loại trà hỗ trợ giấc ngủ và giảm bớt chứng mất ngủ như:

  • Trà mộc lan: Chiết xuất từ cây mộc lan, trà này chứa những hợp chất honokiol và magnolol, có công dụng an thần, giúp cơ thể dễ dàng cảm thấy buồn ngủ và có giấc ngủ chất lượng hơn. Bạn có thể sử dụng trà mộc lan từ 2 đến 3 lần mỗi tuần.
  • Trà hoa cúc: Chứa apigenin, một chất chống oxy hóa, loại trà này giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Hương thơm nhẹ nhàng của hoa cúc cũng có tác dụng an thần, hỗ trợ người dùng dễ dàng ngủ hơn và hạn chế việc tỉnh dậy giữa đêm.
  • Trà hoa oải hương: Được pha chế từ nụ hoa oải hương với nước nóng, trà này có màu tím quyến rũ và mùi hương nhẹ nhàng. Uống trà hoa oải hương từ 3 đến 4 lần mỗi tuần sẽ giúp cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng và mệt mỏi.

2.14 Không dùng chất kích thích

Sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu và bia có thể tác động tiêu cực đến hệ thần kinh, khiến cơ thể gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Do đó, một giải pháp đơn giản và hiệu quả để khắc phục tình trạng mất ngủ mà không cần đến thuốc là giảm thiểu tiêu thụ những loại này. Thay vào đó, bạn có thể thưởng thức một cốc nước ấm để giúp thư giãn trước khi đi ngủ.

2.15 Hạn chế ngủ trưa quá lâu

Cách chữa mất ngủ

Cách chữa mất ngủ

Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ, nhiều người thường tìm cách bù đắp bằng việc ngủ trưa. Tuy nhiên, việc ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Do đó, bạn chỉ nên thực hiện giấc ngủ ngắn vào buổi trưa, lý tưởng từ 10 đến 30 phút, tùy vào từng hoàn cảnh, nhưng tuyệt đối nên tránh ngủ trưa quá 60 phút.

 

Mọi người có thể nhắn tin trực tiếp để Dr Ngọc tư vấn rõ hơn nhé!

 

 

 

Liên hệ với Dr Ngọc:

Chuyên Mục:
Bài viết mới:

Xem thêm

Bình luận